Crusca di avena

La crusca di avena è la parte esterna o la buccia del cereale ed è dove si concentrano molti nutrienti. Come con altre crusche, come quella di grano, farro o riso, la crusca d'avena è importante dal punto di vista nutrizionale quanto il cereale stesso, o anche di più. Oltre ad essere una ricca fonte di nutrienti, come minerali e proteine, la crusca d'avena è molto benefica per il sistema digestivo, in quanto aiuta ad eliminare il colesterolo cattivo dall'intestino, oltre a contribuire a un corretto transito. Si potrebbe dire che risulta essere uno dei cereali più sani che potremmo aggiungere alla nostra dieta. Ma spesso può essere confusa con altre parti del cereale. Dunque vi invitiamo a proseguire la lettura per capire che cos'è e quali proprietà ha la crusca di avena, benefici, valori nutrizionali e usi in cucina.

Prima di ogni cosa vediamo che cos'è la crusca di avena. Il guscio esterno del cereale viene rimosso dal chicco d'avena, in quanto è uno strato non commestibile. Tuttavia, la crusca di avena è lo strato esterno che si trova appena sotto questo guscio (non commestibile). I chicchi d'avena e i fiocchi, quindi, contengono naturalmente crusca, ma è comune trovare la crusca d'avena separatamente come prodotto individuale. In questo modo possiamo utilizzarla aggiungendola in diversi preparati e quindi poter beneficiare del tuo contributo nutrizionale. Inoltre in commercio è possibile trovarla sia aromatizzata e dolcificata, che al naturale (la più sana dal punto di vista nutrizionale).

Vediamo ora i benefici della crusca di avena, proprietà e valori nutrizionali. La crusca d'avena contiene quantità simili al chicco di avena in termini di carboidrati complessi e grassi. Ma ciò che spicca soprattutto è il suo più alto contenuto di proteine vegetali e fibre. Quindi gli conferisce un valore più saziante e nutriente. Quindi la crusca d'avena fa ingrassare? Il suo apporto calorico è simile all'avena stessa (249 Kcal ogni 100 g di prodotto). Ma contando che la dose consigliata giornaliera è di 3 cucchiai totali, apporterà 84 Kcal al nostro fabbisogno della giornata. Inoltre il suo alto potere saziante, aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo e quindi è consigliata nelle diete.

La crusca di avena è anche ricca di antiossidanti, minerali come calcio e vitamine del gruppo B, come acido folico (vitamina B9), vitamina B6 o piridossina e vitamina B3 o niacina. Uno dei maggiori benefici della crusca di avena, per la quale è nota, è quello di migliorare il transito intestinale e migliorare la stitichezza grazie al suo alto contenuto di fibre solubili. Anche per questo motivo è un alimento altamente raccomandato per le persone che hanno un piano di perdita di peso in quanto crea una sensazione di maggiore sazietà.

Nello specifico è particolarmente ricca di un tipo di fibra, il beta-glucano, che è stato visto avere una relazione diretta sulla salute cardiovascolare, poiché è stato collegato a una riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. Grazie alla sua ricchezza di antiossidanti, compresi i polifenoli, aiuta a proteggere il corpo dall'azione dei radicali liberi. Ma l'assunzione di crusca di avena ha controindicazioni? In linea di massima no, ma il suo consumo è sconsigliato a persone con colite e problemi intestinali come il colon irritabile.

La crusca di avena è un alimento ottimo da consumare in qualsiasi momento della giornata. Ad esempio si presta benissimo per arricchire la propria colazione o per fare uno spuntino sano e dall'alto potere saziante, dopo un allenamento in palestra. E se vi state chiedendo come mangiare la crusca a colazione, le risposte sono piuttosto variegate. Dalle preparazioni più conosciute o semplici come porridge o frullati pre-allenamento o post-allenamento a biscotti e barrette di crusca di avena, ad altri molto più originali come pancake o torte. 

Un frullato è un'opzione molto pratica e facile da preparare, che non richiederà molto tempo. In pochi minuti, otterrete un buon contributo nutrizionale ed energetico che coprirà il vostro fabbisogno energetico del pasto. Inoltre potrete accompagnare la crusca di avena accompagnandola con opzioni naturali e alimenti come frutta intera, latticini naturali (latte, yogurt, formaggio montato ...), derivati vegetali senza zuccheri aggiunti (bevande di soia o yogurt, avena ...), noci o semi (schiacciati o caramellati), proteine come l'uovo per una preparazione più elaborata come biscotti o torte, oppure con spezie e altri ingredienti come la cannella, il cacao puro, il cocco grattugiato per arricchirne sapore.

La crusca di avena si può acquistare sia nei supermercati più forniti, che nei negozi di prodotti biologici e online. Fate attenzione all'etichetta per assicurarvi che la crusca derivi da coltivazioni biologiche. Inoltre la crusca di avena è un alimento privo di glutine, anche se può essere facilmente contaminato dal glutine durante la lavorazione. Pertanto, per un consumo molto più sicuro, è meglio scegliere la crusca d'avena specificamente etichettata come "senza glutine".

Il modo migliore per conservare la crusca di avena è di sigillarla in un sacchetto, facendo fuoriuscire l'aria in eccesso, e di surgelarla. In questo modo si conserverà fino a 1 anno. Potrete utilizzarla direttamente da surgelata nelle vostre preparazioni.

La crusca di avena contiene ciò che viene chiamato avenina, che agisce contro il nervosismo. Quindi è perfetta contro l'insonnia o lo stress grazie alle sue proprietà tranquillanti e sedative. Questa proprietà è senza dubbio una delle più sconosciute dell'avena in generale.