Frutta secca: quanta se ne deve mangiare?

Oltre ad essere gustosa e sfiziosa, la frutta secca è anche molto salutare. Come vanno ripetendo ormai da tempo i nutrizionisti, è un alimento sano e completo: un'ottima fonte di energia e di nutrienti utilissimi per il benessere psicofisico. Quando si deve fare uno spuntino per spezzare la fame fra un pasto e l'altro, è quindi una buona idea consumare un po' di noci, nocciole, mandorle, pinoli o pistacchi. La scelta non manca di certo!
Tuttavia la frutta secca non si può consumare in quantità smisurate: il problema, infatti, è che oltre ad essere molto salutare è anche molto ricca di calorie!
Non bisogna quindi esagerare con le quantità, per non rischiare di mettere su chili di troppo che di certo non fanno bene alla salute: in questo modo si andrebbero a vanificare del tutto gli effetti positivi di questo prezioso alimento.
Ma esattamente quanta frutta secca si deve mangiare ogni giorno per essere sicuri di godere solo dei benefici che è in grado di apportare all'organismo? Continuate nella lettura per scoprirlo!

Prima di vedere quanta frutta secca si può mangiare ogni giorno, cerchiamo di capire meglio perché questa categoria alimentare fa così bene alla salute.
Dal punto di vista nutrizionale, la frutta secca contiene anzitutto una buona quantità di grassi insaturi omega 3 e omega 6 che, com'è risaputo, fanno molto bene alla salute dell'apparato cardiovascolare e svolgono una valida azione antinfiammatoria che riduce il rischio di insorgenza di alcune malattie.
Inoltre la maggior parte della frutta secca è ricca di altri nutrienti preziosi come vitamine, fibre, proteine vegetali e sali minerali. Ad esempio, le noci contengono parecchio rame e zinco, nonché magnesio, fosforo, ferro e calcio. Anche le mandorle hanno un buon contenuto di minerali (soprattutto potassio e magnesio) e inoltre sono una buona fonte di vitamina E. Nelle nocciole si trovano le vitamine B ed E, oltre a diversi minerali fra cui il rame e il magnesio. I pinoli e i pistacchi contengono anche la luteina, sostanza che fa molto bene alla vista. E nei pinoli si trova l'acido pinolenico, che favorisce il senso di sazietà e induce quindi a mangiare di meno.
Queste caratteristiche nutrizionali si trovano, oltre che nella frutta secca in guscio, anche nella frutta essiccata e disidratata (prugne, albicocche, datteri, etc.).
E i benefici per l'organismo sono diversi: un po' di frutta secca aiuta a tenere sotto controllo il peso, riduce il rischio di insorgenza di alcuni tumori, contrasta il colesterolo "cattivo" (prevenendo quindi l'insorgenza di patologie cardiovascolari) e aiuta a prevenire il diabete di tipo 2.
Tutto questo, naturalmente, a patto che il consumo della giusta quantità di frutta secca sia inserito all'interno di un'alimentazione corretta e sia abbinato ad uno stile di vita sano. Da sola, la frutta secca può di certo sortire effetti miracolosi!

Abbiamo però visto come, oltre ad essere ricca di nutrienti, la frutta secca non sia di certo un alimento ipocalorico.
Ma esattamente quante calorie contiene? 100 g di prodotto forniscono in media 600 kcal. Un po' di più o un po' di meno, a seconda della tipologia di frutta secca presa in esame: ad esempio, 100 g di noci contengono all'incirca 650 kcal, mentre la stessa quantità di pistacchi ne contiene "solo" 560.
Per capire bene quanto sia elevato questo apporto calorico, tenete presente che si tratta quasi delle stesse calorie che dovrebbe fornire un pasto completo!
Se consideriamo la frutta essiccata, le cose non vanno meglio. Il loro apporto calorico, infatti, è circa 8 volte superiore rispetto a quello presente nel corrispettivo frutto fresco. Inoltre la frutta disidratata ed essiccata contiene anche più zuccheri, visto che la riduzione della parte acquosa comporta una maggiore concentrazione di tutti gli altri nutrienti.

Veniamo quindi al nocciolo della questione: quanta frutta secca bisognerebbe mangiare quotidianamente? La quantità ideale, stando a quanto riportato dalle ultime ricerche scientifiche, sarebbe di appena 10-15 grammi (ovvero circa 3-4 noci o 10-15 nocciole, per intenderci). Potrebbe sembrare una quantità esigua, ma è già sufficiente per permettere alla frutta secca di svolgere la sua azione benefica sull'organismo, senza aggiungere troppe calorie.
A seconda dello stile di vita condotto e quindi delle calorie bruciate quotidianamente, si può eventualmente consumarne un po' di più, ma senza superare i 20-30 grammi al giorno.

Se per quanto riguarda le quantità da consumare ci sono dei limiti ben precisi da rispettare, potete invece scegliere liberamente quando e in che modo gustare ogni giorno la vostra frutta secca preferita!
Visto che si tratta di un alimento altamente energetico, consumarlo al mattino è sempre una buona idea: potete unire mandorle, noci o nocciole ai cereali della prima colazione, allo yogurt oppure ad un bel frullato di frutta fresca. Va benissimo anche come spuntino di metà mattina e per recuperare le energie dopo lo sport (o prima, per dare la giusta carica all'organismo).
C'è chi invece preferisce preparare ricche insalatone alle quali aggiunge anche una manciata di frutta secca: un'opzione molto indicata soprattutto per l'estate, quando si ha l'esigenza di stare leggeri e le insalate vanno per la maggiore! Ma la frutta secca può essere impiegata anche per condire un buon piatto di pasta: avete mai provato a preparare un bel pesto di pinoli, di noci oppure di pistacchi?