Cereali integrali

Quando si parla di cereali integrali ci si riferisce in termini generali a tutti quei chicchi che, non avendo subito un processo di raffinazione, mantengono intatte tutte le loro componenti, come la crusca (la parte esterna protettiva) e il germe (ovvero l'embrione che dà origine ad una nuova pianta).
In queste parti del chicco si trovano varie sostanze nutrienti (vitamine, sali minerali, fibre...), che invece il cereale raffinato non ha (le perde per l'appunto durante la lavorazione a cui è sottoposto).

Ma esattamente i cereali integrali quali sono? Fortunatamente ce ne sono diversi fra cui scegliere (così da variare il più possibile la propria alimentazione): vediamo quelli che ormai si trovano facilmente in qualsiasi supermercato e vengono consumati più frequentemente.
Oltre al frumento e al riso integrali (che sono comunemente consumati anche nella versione raffinata: basti pensare alla pasta e al pane bianchi e al classico riso per risotto), ci sono il farro, l'orzo, la segale, il miglio, l'avena, il kamut e il mais integrali.

Questi sono i cereali nel senso pieno del termine, ma vi sono anche i cosiddetti "falsi cereali": si tratta dell'amaranto, della quinoa e del grano saraceno. Vengono comunemente considerati e consumati come dei cereali (perché hanno delle proprietà molto simili ad essi), ma in realtà dal punto di vista botanico non sono tali (per questo sono chiamati falsi cereali).

Ma perché i cereali integrali sono considerati migliori? Da quello che abbiamo appena visto vi sarete probabilmente già fatti un'idea del motivo per cui è preferibile sceglierli: semplicemente perché sono più ricchi di nutrienti! Il loro profilo nutrizionale migliore permette di prevenire la comparsa di determinate patologie o comunque di ridurne il rischio di insorgenza.
Nello specifico, i cereali integrali apportano non solo carboidrati, ma anche fibre, diversi sali minerali e vitamine, fitonutrienti, antiossidanti, grassi insaturi e alcune proteine. Insomma presentano un profilo nutrizionale decisamente più completo rispetto a quello dei cereali raffinati. In particolare, la ricchezza di fibre che li caratterizza comporta tanti benefici per la salute: le fibre saziano e spingono quindi a mangiare meno, facilitano il transito intestinale, contribuiscono a tenere sotto controllo meglio il livello della glicemia e quello del colesterolo.

Per quanto riguarda le calorie dei cereali integrali, dipende dalla tipologia presa in esame: da questo punto di vista, i migliori cereali integrali (ovvero quelli che apportano meno calorie) sono probabilmente il riso e l'amaranto (mais, avena, miglio e quinoa invece sono maggiormente calorici).

Ora che abbiamo compreso quanto siano salutari i cereali integrali, non resta che capire come consumarli, inserendoli nella propria dieta (intesa come stile alimentare abituale e non come regime ipocalorico per perdere peso). Fortunatamente i cereali integrali sono disponibili sotto varie forme. Un paio di esempi: l'avena integrale si trova facilmente in fiocchi, ma anche in farina e come crusca e il riso integrale si trova in vendita in diverse varietà (ad esempio, c'è il riso Venere, il riso rosso e il riso basmati integrale).
Quindi, quando si va a fare la spesa, è bene variare il più possibile, preferendo i prodotti integrali a quelli preparati con farine raffinate: partendo dai cereali integrali per la colazione, fino ad arrivare alla pasta, al riso, al pane, ai cracker, alle barrette di cereali, alle gallette di riso, etc.
Tutti questi prodotti sono disponibili in versione integrale: cercate inoltre di variare le tipologie di cereale, ad esempio alternando il pane di frumento integrale con pane di segale integrale, la pasta con il riso, etc. Se avete il tempo, potete anche comprare delle farine integrali di vario genere (di frumento, di grano saraceno, etc.) e preparare un ottimo e nutriente pane fatto in casa.
Ma non c'è solo il pane: con un po' di fantasia si possono realizzare tante ricette con i cereali integrali! Ecco qualche idea: oltre ai primi a base di pasta e riso integrali, potete preparare ricche minestre e zuppe con orzo, farro o grano saraceno (abbinando un legume e tante verdure al cereale prescelto), polpette, burger vegetali e torte salate con miglio o quinoa. E con la farina integrale potete fare anche la pizza a casa.
Naturalmente le farine integrali si possono usare anche per preparare dei dolci più salutari e ricchi di fibre.

Per finire, pensiamo anche a chi soffre di intolleranza al glutine. Quali sono i cereali integrali che i celiaci possono consumare senza problemi?
Fortunatamente, ci sono diverse possibilità anche per chi ha questo problema alimentare: sono naturalmente privi di glutine riso, mais, grano saraceno, quinoa, avena, miglio e amaranto integrali. Tutti questi cereali sono sicuri solo se non sono stati contaminati, in fase di confezionamento industriale, da altri alimenti contenenti glutine: per questo assicuratevi sempre di comprare prodotti con il marchio della spiga sbarrata o con la dicitura "senza glutine"!