Guida alla gravidanza vegetariana

La prima regola generale che dovrebbe rispettare una donna vegetariana in dolce attesa è quella di variare il più possibile la scelta degli alimenti, in modo da reperire tutti i nutrienti indispensabili allo sviluppo del feto. Si tratta di una regola valida in realtà per tutte le donne in gravidanza, ma per le vegetariane ha un peso ancora maggiore perché già escludono dalla dieta due alimenti come carne e pesce, ricchi di sostanze nutritive.

Non mangiare la carne in gravidanza rende necessario sopperire alla sua mancanza consumando in primo luogo le uova, alimento ricco di proteine. Andrebbero assunte almeno tre volte a settimana.

Per compensare la carenza di proteine, non è però sufficiente consumare solo le uova: le vegetariane dovranno stare molto attente ad assumere parecchi legumi secchi (in special modo fagioli, piselli, lenticchie), valida fonte di proteine. Anche la soia e i cibi a base di soia possono correre in aiuto delle future mamme vegetariane per integrare le proteine (la soia fra l'altro è anche un'ottima fonte di vitamina B12). Fanno molto bene anche i cereali integrali e in generale tutti gli alimenti realizzati con farina integrale.

In caso di dieta vegetariana non va trascurata nemmeno l'assunzione di latte e latticini, per avere il giusto apporto di calcio e vitamina D. Soprattutto se magro, il formaggio può essere consumato anche tutti i giorni, così come il latte (un bicchiere al giorno). Perfetto anche lo yogurt.
I latticini possono essere sostituiti (in caso di intolleranza al lattosio, ad esempio) con altri alimenti ricchi di calcio come le verdure a foglia verde (tipo i broccoli), il sesamo, la soia e i fichi secchi.

Attenzione al ferro
Il problema della carenza di ferro, con conseguente anemia, si presenta spessissimo in gravidanza, e in particolar modo nelle gravidanze vegetariane. In realtà è necessario fare un po' di chiarezza: non è che fra i vegetariani si riscontri più spesso l'anemia rispetto a chi mangia la carne, anche perché alimenti solitamente molto consumati dai vegetariani (come ortaggi a foglie verdi, frutta secca, cereali integrali e legumi secchi) sono proprio ricchi di ferro. Si tratta però di una forma di ferro non del tutto assimilabile dal nostro corpo: di conseguenza le persone vegetariane hanno solitamente meno “scorte” di questo prezioso minerale. E, siccome in gravidanza il fabbisogno giornaliero di ferro è di ben 30 mg, è necessario trovare delle “strategie” per reperirlo. Questo vale anche per le gravidanze “onnivore”, ma a maggior ragione per quelle in cui non è previsto il consumo né di carne, né di pesce.
Oltre ad un adeguato consumo di latticini e uova (ricchi di ferro), bisogna abituarsi a seguire qualche accorgimento. Ad esempio è molto utile associare al consumo di alimenti vegetali ricchi di ferro (come legumi, ortaggi a foglie verdi e frutta secca) cibi ricchi di vitamina C, perché la vitamina C favorisce una maggiore assimilazione del ferro. Via libera quindi a frutti come kiwi e agrumi. Non è invece consigliabile abbinare il consumo dei prodotti vegetali ricchi di ferro con cioccolato, caffè e vino rosso, perché le sostanze contenute in questi alimenti possono limitare l'assorbimento del minerale.

Anche se è un consiglio piuttosto scontato, visto che i vegetariani sono di solito dei grandi consumatori di frutta e verdura, meglio ribadirlo: non bisogna assolutamente farsi mancare frutta e verdura, fresche e di stagione. Apportano in abbondanza sali minerali e vitamine importantissime in gravidanza (come l'acido folico). Il consiglio in più è quello di cucinare le verdure al vapore, perché è un metodo di cottura che preserva l'integrità delle vitamine, senza farle disperdere come spesso succede con altri metodi di cottura.

Come già abbiamo accennato, la frutta secca (senza però esagerare) è un vero toccasana in gravidanza e soprattutto in caso di gravidanza vegetariana, perché è un'ottima fonte di zinco, vitamina B e ferro. Particolarmente indicate le noci, le mandorle e i pistacchi.