Gli alimenti ricchi di fibre

Quando parliamo di fibra alimentare ci riferiamo a una categoria di alimenti priva di valore nutrizionale per l’organismo ma indispensabile per il suo benessere. Questa si divide in due categorie: fibre solubili e fibre non solubili in acqua.

Si trovano prevalentemente nei legumi, nella crusca di avena, nell’orzo perlato, nelle patate, nel riso integrale, nelle albicocche, nelle mele e nella frutta secca.
Non sono digeribili ma favoriscono viscosità intestinale. Durante la digestione fermentano più facilmente grazie alla presenza della microflora batterica dell’intestino crasso e stimolano la crescita e l’attività di microbi utili a garantire il buon funzionamento dell’organismo. Infine, le fibre solubili hanno un’elevata capacità di idratazione, limitano l’assorbimento del glucosio (riducendo di conseguenza il livello della glicemia) e del colesterolo. Se da un lato accentuano il senso di sazietà e limitano l’assorbimento dei glucidi, dall’altro le fibre possono rallentare lo svuotamento dell’intestino.

Le fibre non solubili si trovano nel pane e nei cereali integrali, nella crusca di grano, nell’orzo intero, in alcune verdure (radicchio rosso, melanzane, carote e cipolle), nei legumi (ceci, fagioli, fave e piselli), nella farina e nelle pere. Queste fibre hanno la proprietà di assorbire e trattenere l’acqua all’interno nell’intestino, aumentando la massa e la morbidezza delle feci e accelerandone infine lo svuotamento. In questo modo si eliminano più facilmente le tossine, i batteri e le sostanze nocive, in pratica si ripulisce l’intestino.

Assumere quotidianamente la giusta dose di fibre, oltre a essere una buona abitudine, aiuta a sentirsi sazi più velocemente e a migliorare il transito intestinale. In questo modo non solo diminuiscono le probabilità di sviluppare il tumore al colon (i cibi non restano tanto tempo a contatto con le mucose), ma si abbassa anche il livello di colesterolo nel sangue riducendo quindi il rischio di incappare in malattie cardiovascolari. Le fibre sono infine utili per limitare l’assorbimento dei grassi.

Data la loro importanza, è consigliabile assumere ogni giorno un buon quantitativo di fibre alimentari (circa 30 grammi), suddivise in tre porzioni di frutta, due di verdure e cereali. Ovviamente occhio a non esagerare poiché l’organismo potrebbe non riuscire ad assimilare correttamente minerali importanti come il selenio, lo zinco e l’acido fitico.

Tra gli alimenti più ricchi di fibre troviamo:

• Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, fave e ceci (meglio se secchi) forniscono dai 10 ai 17 grammi di fibre ogni 100 di prodotto.
• Cereali integrali e crusche: frumento, orzo, riso, mais, avena e segale forniscono dai 2,5 ai 22 grammi di fibre ogni 100 di prodotto.
• Frutta fresca: lamponi, ribes, pere e mele cotogne, tra i frutti, sono quelli con una maggiore quantità di fibre, da 1 a 6 grammi ogni 100 di prodotto.
• Frutta secca: mandorle, arachidi e pistacchi, dai 5 ai 15 grammi per 100 di prodotto. Attenzione però, la frutta secca è molto calorica.
• Verdura: radicchio rosso, melanzane, carote, carciofi e cipolle, da meno di 1 a 8 grammi di fibre ogni 100 di prodotto.