La farina integrale è meglio di quella bianca?

Spesso si tende a considerare le farine bianche qualitativamente inferiori a quelle integrali nell'errata convinzione che siano farine “raffinate”.
In realtà non è corretto definire “raffinata” una farina bianca in quanto il concetto di raffinazione presuppone una lavorazione chimica. Ma la farina bianca non si ottiene da una procedura di tipo chimico: è semplicemente ricavata da un procedimento meccanico attraverso il quale il grano viene schiacciato e setacciato.
Inoltre, le farine bianche non vengono affatto sbiancate con sbiancanti chimici, come alcune persone pensano! In Europa infatti la sbiancatura chimica è vietata da precisi regolamenti.

La differenza principale fra le farine bianche e quelle integrali sta nella quantità di chicco di grano utilizzata per la produzione: per ottenere una farina integrale viene macinato tutto il chicco, mentre le farine bianche sono prodotte usando percentuali di chicco che variano a seconda del tipo di farina. Ad esempio, la farina 00 si ottiene solo dal cuore del chicco (circa il 50%), quella di tipo 0 invece utilizza il 72% del chicco.
Quanto più aumenta la percentuale di chicco utilizzata, tanto più verrà usata anche la sua parte più esterna: nel caso delle farine integrali, quindi, sono presenti tutte le parti più esterne, come la crusca.
In un certo senso e in linea teorica, questa differenza di lavorazione potrebbe rendere le farine bianche addirittura più sicure di quelle integrali, almeno da un punto di vista igienico e sanitario: la parte esterna del chicco di grano è infatti quella che con più probabilità può contenere tracce di antiparassitari, muffe, residui di metalli pesanti e sostanze contaminanti di questo genere. Nelle farine bianche è invece molto improbabile trovare tracce di queste sostanze, proprio perché la parte esterna non viene utilizzata.
Tuttavia bisogna anche considerare che, oggi come oggi, tutto il grano viene sottoposto a rigorose operazioni di pulizia: a prescindere dal tipo di farina (integrale o bianca) che si deve produrre, i chicchi arrivano alla macinazione privi di ogni impurità.

Spesso si dice che la farina integrale sia meglio delle farine bianche perché, dal punto di vista nutrizionale, sarebbe più ricca di nutrienti e quindi qualitativamente migliore.
Questo non è sbagliato: è vero infatti che, rispetto ad una farina bianca, una farina integrale contiene più fibre, minerali e vitamine. Tuttavia è anche vero che non tutti i minerali presenti nelle farine integrali vengono assorbiti correttamente dall'organismo. Inoltre, le fibre (che senza dubbio fanno molto bene e contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà) si trovano, in quantità maggiori rispetto alla farina integrale, anche in alimenti come frutta, verdura e legumi. E un consumo eccessivo di fibre non è consigliabile perché può portare a problemi di cattivo assorbimento di alcuni nutrienti. Pertanto, pane e pasta integrali non diventano così fondamentali se si consumano le giuste quantità giornaliere di frutta e verdura.
Le farine bianche, invece, sono più ricche di amido, ragion per cui costituiscono un'ottima fonte energetica a rapido assorbimento.
Alla luce di queste considerazioni, non è così corretto sostenere che la farina integrale sia nutrizionalmente migliore di quella bianca: dipende molto dalle esigenze specifiche di ciascuna persona.
La pasta o il pane non integrali vanno benissimo quando si ha bisogno di introdurre energia immediatamente disponibile per l'organismo, mentre in altre situazioni (ad esempio se si hanno problemi di colesterolo alto o se si deve perdere peso) i prodotti integrali sono sicuramente migliori.

Veniamo all'ultima credenza sulla farina integrale: è vero che non fa ingrassare? In realtà questo è un mito da sfatare solo a metà.
Da una parte, infatti, le due farine hanno più o meno le stesse calorie: 100 g di farina integrale forniscono 319 kcal, contro le 340 della farina bianca. Quindi, la farina integrale di per sé non ha nessuna proprietà dimagrante, visto e considerato che la differenza di calorie è poco significativa.
Però la presenza delle fibre fa sentire più sazi e questo può indurre a mangiare di meno: per questo motivo i prodotti integrali sono più indicati quando si deve dimagrire.
L'indice glicemico della farina integrale è leggermente più basso di quello della farina bianca: però è anche vero che l'impatto sulla glicemia è influenzato più che altro dalla quantità di pasta o pane consumata, dai cibi che si mangiano in abbinamento ad essi e dal tipo di lavorazione della farina.

Tirando le somme, quindi, non si può sostenere a priori che la farina integrale sia meglio delle farine bianche: si tratta di farine diverse, con valenze nutrizionali differenti.
Ma allora nello scegliere fra pane/pasta integrali e non integrali come bisogna regolarsi? Occorre tenere conto delle proprie specifiche esigenze nutrizionali e, soprattutto, tenere presente che è la quantità di pane e pasta consumati e l'abbinamento dei cibi a fare la differenza in termini salutistici, a prescindere dal fatto che si privilegino i prodotti integrali o no.