Il menu ideale per una donna che fa sport

Un’alimentazione sana, equilibrata e bilanciata nei macro-nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e nei micro-nutrienti (vitamine e sali minerali) è determinate per le donne che amano far sport. Al riguardo è opportuno seguire un regime alimentare che garantisca il giusto apporto calorico in relazione all’attività che si è scelto di svolgere.
In linea generale una tipica giornata della donna sportiva deve contemplare cinque irrinunciabili pasti suddivisi come segue.
Colazione. Un momento fondamentale della giornata, durante la quale è necessario assumere carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Ideali al riguardo sono il pane di segale tostato, le fette biscottate o i cereali accompagnati dallo yogurt o dal latte (meglio se di soia) oppure, in alternativa, le uova, la bresaola, il tacchino o il salmone e un frutto fresco con qualche mandorla o noce. Così facendo è possibile mantenere un basso indice glicemico e, di conseguenza, stare sazi più a lungo, con una migliore performance fisica nelle 2 - 3 ore successive.
Spuntini (metà mattino e metà pomeriggio). In questi momenti della giornata è importante assumere carboidrati, grassi e proteine facendo una piccola merenda con del pane e bresaola, manzo, tacchino, salmone o parmigiano oppure, in alternativa, un frutto.
Pranzo. In questo pasto principale occorre bilanciare macro e micro-nutrienti, consumando la pasta o il riso con verdure e, a seguire, la carne o il pesce con un contorno. Il tutto condito con olio extravergine di oliva a crudo.
Cena. Nel pasto serale bisogna ridurre la quantità di carboidrati perché, essendo il metabolismo più lento nelle ore notturne, questi vengono trasformati con maggiore facilità in grasso. Pertanto tale pasto dovrà tendenzialmente essere proteico, con la giusta quantità di grassi e di micro-nutrienti e una piccola quantità di carboidrati a basso indice glicemico. La carne o il pesce con verdure, accompagnati da una fettina di pane o un panino sono l’ideale.
Le dosi dei vari nutrienti raccomandate ad ogni pasto andranno impostate in base all’altezza e al peso del soggetto. È importante che tra la fine del pasto principale e l’inizio dell’attività fisica trascorrano 3 ore, se ne dovessero passare di più è necessario fare uno spuntino un’ora prima dell’attività fisica. Prima degli esercizi è consigliabile eliminare alcuni cibi. La carne e i grassi, ad esempio, vengono digeriti lentamente, quindi possono dare un senso di pesantezza. I carboidrati (pane, pasta ecc.) sono invece più indicati, perché vengono facilmente digeriti.
Ecco il menu ideale per una donna di età compresa tra i 35 e i 45 anni, con un peso di 60 kg e con un fabbisogno energetico di circa 1500 kcal/gg, che si allena in pausa pranzo.

Latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml); pane tostato (40 g) con L’Altra Bresaola Raspini (50 g) o, in alternativa, cereali (30 g) con spremuta (125 ml).
Valori nutrizionali:
- Energia: 350 kcal
- Carboidrati: 43 g
- Grassi: 3,5 g
- Proteine: 5 g
- Sale: 0,3 g

Panino integrale o di segale (50 g) con Tacchino Raspini (50 g); succo d’ananas (150 ml); frutta secca (1 pugno).
Valori nutrizionali:
- Energia: 304 kal
- Carboidrati: 34,7 g
- Grassi: 1,2 g
- Proteine: 12 g
- Sale: 0,6 g

Insalatone misto accompagnato da Il Cotto Buono Omega 3 Raspini (100 g).
Valori nutrizionali:
- Energia: 200 kcal
- Carboidrati: 3,6 g
- Grassi: 2,8 g
- Proteine: 28 g
- Sale: 1,8 g

Frutta fresca (150 g).
Valori nutrizionali:
- Energia: 80 kcal
- Carboidrati: 6 g
- Grassi: 0,2 g
- Proteine: 1,6 g
- Sale: 0,2 g

Pasta o riso integrale con pomodoro fresco (60 g); carni magre, quali il Roastbeef Raspini, (100 g) accompagnate da verdura.
Valori nutrizionali:
- Energia: 380 kcal
- Carboidrati: 65,3 g
- Grassi: 3 g
- Proteine: 36,3 g
- Sale: 0,29 g

Ricordo, infine, di impiegare come condimento giornaliero un massino di 3 cucchiai d’olio extravergine, l’aceto di mele o, in alternativa, il limone.
Per quanto riguarda l’acqua non dimenticate di berne 2 litri al giorno!

Dott.ssa Giovanna Mottola

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