Intolleranza al lattosio: cosa mangiare?

Sempre più spesso si sente parlare di intolleranza al lattosio. Non è una cosa da poco visto che a soffrirne è il 40% della popolazione italiana.
Ma, di preciso, di che cosa si tratta? L’intolleranza al lattosio è determinata dall’assenza di un enzima (la lattasi) che permette di sintetizzare, e quindi di digerire, lo zucchero presente nel latte (il lattosio, appunto) in glucosio e galattosio.
Quando i soggetti intolleranti consumano alimenti che contengono lattosio, nel giro di pochi minuti o poche ore manifestano forti dolori addominali, gonfiore, flatulenza e talvolta diarrea. La sintomatologia può essere più violenta se insieme ad alimenti che contengono lattosio si consumano carboidrati. Se invece si consumano grassi, i sintomi sono notevolmente più contenuti. Dato che non vi è rimedio a questo disturbo, l’unica soluzione è rappresentata dall’eliminazione di latte e latticini dalla dieta.

Fortunatamente il latte, pur essendo un alimento completo, non è indispensabile per la salute degli adulti. Alcuni esperti sostengono che la sua assunzione dovrebbe interrompersi dopo lo svezzamento, in quanto la lattasi viene prodotta solo all’inizio della nostra vita per consentirci di digerire il latte materno. In età adulta questo enzima tende a scomparire. Esiste comunque una buona percentuale di popolazione che tende a conservarlo.

Vi sono due tipologie di intolleranza al lattosio: la primaria che è di tipo genetico-ereditaria, e la secondaria o transitoria che è causata da problemi alla mucosa intestinale e legata ad altre intolleranze, come per esempio quella al glutine.

Come accertare l’intolleranza
L’intolleranza si può verificare attraverso vari metodi.

• Breath test all’idrogeno o test del respiro. Si tratta di un esame molto semplice e assolutamente non invasivo. Si somministra al paziente il lattosio e, se questi non lo digerisce, tende subito a formare nell’intestino una quantità anomala di idrogeno che velocemente passa nel sangue, nei polmoni e, infine, eliminato attraverso la respirazione.
• Un altro metodo per individuare quest’intolleranza è attraverso una biopsia duodenale. Attraverso una gastroscopia, si preleva un campione dei villi che ricoprono la mucosa duodenale. Questo tipo di indagine, oltre ad essere nettamente più invasivo rispetto al precedente, offre una bassa attendibilità che va dal 30% all’80%.
• Infine vi è il test del DNA che tra tutti, insieme al breath test, è il più affidabile. È molto semplice e non invasivo: si esegue prelevando con un tampone un piccolo campione di cellule dalla mucosa della bocca.
• Un test decisamente più semplice è quello del classico esame del sangue. Vengono effettuati due prelievi, uno a digiuno per misurare la quantità di zuccheri presenti nel sangue e un secondo dopo aver bevuto una bevanda ricca di lattosio. Se il soggetto dovesse essere intollerante, il livello del glucosio nel sangue resterà inalterato rispetto alla prima analisi (in un soggetto non intollerante, di norma, dovrebbe alzarsi la glicemia). Questo significa che l’organismo non è riuscito a digerirlo e quindi ad assimilarlo.

Quale dieta seguire
Eliminare del tutto gli alimenti privi di lattosio non è un’impresa così semplice come si può pensare. Il lattosio, infatti, è presente non solo nei latticini, ma anche in tanti alimenti assolutamente insospettabili, ad esempio nelle pere, nelle cipolle e nelle uova, in piccole quantità, oppure negli insaccati poiché molto spesso il lattosio viene utilizzato come conservante.
Per evitare spiacevoli inconvenienti, prima di mangiare un alimento nuovo è importante controllare l’etichetta e cominciare con delle piccole porzioni.
Ad ogni modo, ci sono alcuni alimenti che, benché siano a base di latte, non contengono lattosio, come per esempio i formaggi a pasta dura (per esempio il parmigiano stagionato 36 mesi), il latte privo di lattosio, il latte di soia o quello di riso. Lo yogurt, i fermenti lattici e i probiotici, i formaggi a pasta morbida o semi morbida come la toma contengono, invece, una quantità bassissima di lattosio, per cui possono essere consumati (con moderazione) dai meno intolleranti.

Vanno invece evitati i formaggi molli come le mozzarelle, quelli da spalmare e la panna, il cioccolato al latte e alcuni insaccati come mortadella, salame, prosciutto cotto e wurstel. Da evitare anche i piatti pronti da scaffale (come per esempio le minestre), i dadi, i sughi pronti, i biscotti (salvo diversa indicazione dell’etichetta), i cereali da colazione, le fette biscottate, il pane al latte, gli gnocchi e tutta la pasta ripiena di formaggi freschi come la ricotta.
Attenzione alla verdura surgelata non al naturale, comprese le patatine da friggere, poiché come conservante viene utilizzato il lattosio, ma anche ai gelati “gusto crema” e tutti i preparati liofilizzati.
Per quanto riguarda le bibite, vanno evitati i succhi di frutta, il caffè istantaneo e tutte le bevande alcoliche in polvere.

È bene ricordare che la totale assenza del lattosio dalla nostra dieta comporta, come conseguenza, una carenza di calcio. Per questo motivo è importante inserire nell'alimentazione degli integratori.

Se avete voglia di qualcosa di dolce ma siete intolleranti al lattosio, ecco delle buonissime ricette adatte a voi perché non contengono latte di origine animale, latticini e derivati ma che sono ugualmente gustosissime!

• Ciambellone senza latte
• Torta margherita senza latte
• Crêpes senza lattosio ai lamponi
• Muffin senza latte
• Torta di mele con latte di soia