Come scegliere in modo consapevole ciò che mangiamo

Sentiamo tanto parlare di alimentazione sana e bilanciata, ma altrettanto spesso dimentichiamo che essa è condizionata in primis dalle nostre scelte alimentari. Secondo un’antica citazione “L’uomo è ciò che mangia” [Feuerbach], ma è importante sottolineare che ciò che mangiamo dipende per lo più da quello che scegliamo di acquistare per mangiare. Occorre tenere presente che per mangiare in modo sano ed equilibrato dobbiamo imparare a conoscere e leggere bene le etichette alimentari dei prodotti.

L’etichetta alimentare rappresenta il documento di riconoscimento del prodotto, paragonabile alla Carta d’Identità in cui sono riportate tutte le informazioni utili per riconoscere nel dettaglio il prodotto. Legalmente l'etichetta alimentare è definita come: "l'insieme delle menzioni, delle indicazioni e dei marchi di fabbrica o di commercio, delle immagini o dei simboli che si riferiscono ad un prodotto alimentare e che figura direttamente sull'imballaggio o sulla confezione o su una etichetta appostavi o sui documenti di trasporto".

Imparare a leggere bene le etichette alimentari ci può aiutare a scegliere gli alimenti in modo più consapevole. In particolare nell’etichetta alimentare ritroviamo la lista degli ingredienti, i valori nutrizionali, il tempo e le modalità di conservazione del prodotto, oltre che data di scadenza ecc.
Nello specifico i valori nutrizionali (in genere riportati per 100 g di prodotto) ci danno informazioni sulla quantità di carboidrati, grassi, proteine, fibre, sale, alcune vitamine e sull’apporto calorico che il consumo di quello specifico alimento ci apporta.
Bisogna fare attenzione e diffidare dalle sole diciture “light”, “senza zuccheri”, “senza o a basso contenuto di grassi”, che possono indurci in inganno. Adesso capiremo perché. Oggi impareremo insieme a scegliere in modo consapevole quello che mangiamo.

Innanzitutto è molto importante imparare a conoscere bene gli ingredienti dei prodotti alimentari che solitamente sono riportati nelle tabelle in ordine decrescente, ovvero da quello presente in maggior quantità a quello presente in minore quantità.
Proviamo a fare un esempio concreto: in molti prodotti da forno senza zucchero vi è l’utilizzo di dolcificanti diversi dallo zucchero ma talvolta più dannosi, quali lo sciroppo di glucosio, lo sciroppo di fruttosio, il maltosio, ecc. Pertanto bisogna fare attenzione a non farci trarre in inganno dalle diciture “senza zucchero” ma andare a vedere effettivamente se sono stati aggiunti ulteriori dolcificanti. Un buon prodotto a basso contenuto zuccherino riporta gli zuccheri alla fine degli ingredienti.

Un altro esempio riguarda l’utilizzo di olio, margarina (ricca di grassi idrogenati) e olio di palma. Un buon prodotto utilizza olio di semi (girasole, mais, riso) e olio extravergine di oliva. In particolare i grassi si dividono in saturi, monoinsaturi e polinsaturi (omega 3 ed omega 6) che sono i grassi buoni perché aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL nel sangue, proteggendo il cuore. Quelli più nocivi per la salute sono gli acidi grassi trans conosciuti come “idrogenati” e “parzialmente idrogenati” che derivano dal processo di conversione degli oli in grassi solidi, ritrovabili per lo più nelle margarine.

Un altro valore da controllare è il sodio che rappresenta la quantità di sale presente nel prodotto, molto spesso nascosto in alcuni alimenti come zuppe in lattina, salse di pomodoro, sughi pronti. Ricordiamoci che la quantità di sale consigliata giornalmente è di 6 g che corrisponde a 2,5 g di sodio. Quindi dobbiamo non solo fare attenzione al sale che aggiungiamo negli alimenti ma anche a quello che è contenuto nei prodotti alimentari. Inoltre il sodio non è presente solo nel comune sale da cucina ma anche in alcuni additivi come: bicarbonato di sodio (agente lievitante), fosfato mono o di-sodico (antiossidanti) e il glutammato monosodico presente nei dadi. Non dimentichiamo che nelle etichette nutrizionali sono riportati anche gli allergeni che possono causare allergie alimentari.

Infine nei prodotti alimentari sono utilizzati gli additivi come:
• Antiossidanti (riportati in sigle tocoferoli, E320-E321...), il cui utilizzo preserva l’alimento dal irrancidimento;
• Conservanti per evitare o ritardare la crescita di microrganismi come batteri e muffe. Sono utilizzati principalmente nel vino, nei formaggi, nelle carni (nitriti e nitrati), prodotti da forno;
• Emulsionanti e stabilizzanti utilizzati principalmente nelle creme, gelati, maionese per mantenere la consistenza del prodotto.

Ma allora ci chiediamo cosa scegliamo o meglio cosa è meglio scegliere rispetto a cosa?
Ecco alcuni esempi che possono aiutarvi a costruire una sana ed equilibrata alimentazione.
Scegliere dei buoni biscotti o fette biscottate, cereali per la colazione significa andare a controllare non solo il contenuto calorico espresso in kcal, gli zuccheri presenti in 100 g di prodotto o per porzione, ma controllare se gli zuccheri sono riportati tra i primi o tra gli ultimi ingredienti. Ciò ci permette di differenziare anche le varie creme di nocciola in commercio: i prodotti migliori sono quelli in cui le nocciole sono tra i primi ingredienti.
Relativamente agli affettati, la gamma Raspini si distingue in questo senso per la qualità dei prodotti. In particolare L’Altra Bresaola Raspini e Il Cotto Leggero, entrambi della gamma Mangia e Chiudi, a differenza di altri affettati hanno un minor contenuto di grassi*, sale* e apporto calorico* (*visita www.raspinisalumi.it). In particolare Il Cotto Leggero è ricco di grassi omega3, amici della salute.

Concludo consigliando di dedicare un po’ di tempo in alla spesa, selezionando bene ciò che si acquista per costruire dalla base un’alimentazione bilanciata e sana.


Dott.ssa Giovanna Mottola