Consigli alimentari per chi soffre di pressione alta
L’aumento della pressione arteriosa rappresenta una patologia molto diffusa e la sua prevalenza nella popolazione di ogni fascia d’età e sesso è particolarmente collegata allo stile di vita attuale caratterizzato dalla sedentarietà, dall’elevato stress psicofisico e, soprattutto, da un’alimentazione scorretta e sbilanciata nell’apporto di alcuni minerali, come il potassio e il calcio, e ricca di sale. Un’alimentazione di questo tipo può infatti provocare un eccesso di grasso corporeo, che incide negativamente sulla pressione arteriosa. Modificando il nostro stile di vita possiamo prevenire l’innalzamento della pressione arteriosa o controllare la patologia in atto, evitando le successive complicanze vascolari a carico di organi e apparati.
Ne consegue che per controllare la pressione è fondamentale una sana, bilanciata e varia alimentazione, povera di sodio. Il sodio che introduciamo con la dieta non corrisponde soltanto al sale (cloruro di sodio) che utilizziamo per condire i nostri cibi, ma esso è contenuto in quantità elevate in tutti i prodotti confezionati. Tra questi ne sono ricchi il pane e i prodotti da forno sia dolci che salati (biscotti, cracker, grissini, merendine, cornetti e cereali per la prima colazione). Se ci pensate sono alimenti che consumiamo tutti i giorni. Fonti ricche di sale sono inoltre gli insaccati, i formaggi, le patatine fritte che, in assoluto, contengono il più alto quantitativo di sale e quindi devono essere consumate molto raramente. Un’altra abitudine scorretta è utilizzare il dado da brodo che per di più contiene sodio non in forma di cloruro di sodio ma glutammato di sodio ancora più nocivo. Il dado, soprattutto in questa stagione, viene utilizzato nella preparazione di minestre, zuppe, brodi, risotti ma è un’abitudine da cambiare, il consiglio che vi do è di preparare in anticipo grandi quantità di brodo (vegetale, carne, pesce), di congelarlo per poi consumarlo entro circa un mese.
Ecco qualche utile consiglio su come utilizzare il sale e insaporire le vostre pietanze.
- Evitate di aggiungere sale negli alimenti quali carne, pesce, verdure crude. Il sodio è già presente naturalmente negli alimenti. Usatelo solo in piccole quantità nell’acqua di cottura, limitate a 4 - 5 grammi (livello di assunzione giornaliero). Per insaporire i vostri piatti utilizzate spezie, aromi e semi quali lino, girasole, zucca, papavero, canapa, chia.
- Limitate, o meglio evitate, gli alimenti conservati in scatola (tonno, alici ecc..), formaggi stagionati, carne e pesce conservati (salumi grassi, salmone affumicato, baccalà essiccato), dadi da brodo, sott’aceti, capperi, olive. Tra i salumi, all’incirca un paio di volte a settimana, potete concedervi 70 - 80 grammi di Petto di Tacchino Raspini o 50 grammi di Prosciutto Cotto Mangia e Chiudi, che contengono circa il 40% in meno di sodio rispetto alla bresaola, al prosciutto crudo e al salame. Ancora più indicato è Il Cotto Buono con Omega 3 con il 50% di colesterolo in meno e il 25% di sale in meno. Tra i formaggi preferite il grana padano o il parmigiano per non più di 40 grammi a settimana ed evitate pecorino, la toma, l’emmenthal, il gorgonzola.
- Leggete sempre le etichette nutrizionali: non utilizzate cibi che hanno tra i principali ingredienti il sale, spesso presente sottoforma di sodio o (Na), cloruro di sodio (NaCl), bicarbonato di sodio, glutammato monopodico, benzoato di sodio, citrato di sodio. Fate comunque attenzione a dadi o prodotti già pronti (minestroni, zuppe, grissini, biscotti, fette biscottate, cereali per la colazione) che riportano sulla confezione la scritta “senza glutammato di sodio” o “prodotto a basso contenuto di sodio”.
- Preferite acque oligominerali (povere di sodio): il quantitativo di sodio presente nell’acqua non dovrebbe superare i 2 mg/l di acqua. Evitate bevande alcoliche. Il consiglio che vi do e di bere per gli uomini non più di un bicchiere di vino rosso ai pasti e per le donne mezzo bicchiere di vino rosso. Limitate però il consumo di birra e superalcolici.
Un aiuto per la riduzione della pressione arteriosa è aumentare nella dieta l’apporto di potassio e calcio. Prediligete quindi un’alimentazione ricca di vegetali e frutta, da consumare però lontano dai pasti o in associazione a insalate. Consumate circa cinque porzioni di verdura al giorno, come contorno o associandola alla pasta o altri cereali per creare dei gustosi e sani primi piatti. Fonte di potassio sono anche i legumi da consumare un paio di volte a settimana. Riducete inoltre il consumo di caffeina, non eccedete più di due o tre tazzine di caffè al giorno.
Un altro minerale molto importante per il controllo della pressione arteriosa è il calcio: vi consiglio al riguardo una tazza di latte fresco al giorno o un vasetto di yogurt.
Infine accanto a una corretta alimentazione occorre associare uno stile di vita sano che prevede il controllo del peso corporeo, il cui eccesso è una delle principali cause dell’aumento della pressione arteriosa. Non fumare è chiaramente un punto fondamentale, insieme all’essere attivi durante la giornata praticando sport (come il nuoto o facendo dei giri in bicicletta) per tre volte alla settimana, ma basta anche una mezz’oretta di cammino a passo continuo ogni giorno.
Quindi una corretta alimentazione e il controllo del peso corporeo hanno un ruolo importante per la prevenzione dell’ipertensione arteriosa, condizione che spesso è causa di patologie cardiovascolari quali ictus e infarto. Ricordatevi che limitare il sale nella nostra dieta non significa mangiare con meno gusto, ma mangiare sano e con gusto.
Dott.ssa Giovanna Mottola
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