Consigli alimentari per non prendere peso in menopausa

La menopausa è un periodo delicato per le donne, poiché il loro corpo subisce molti cambiamenti dovuti alla radicale diminuzione degli estrogeni, i principali ormoni ovarici femminili. In questa fase fisiologica, infatti, il metabolismo rallenta poiché si consuma molta meno energia. Tra le principali trasformazioni che può subire il corpo di una donna vi è l’aumento del cosiddetto “girovita”, ovvero un eccesso di grasso nella zona addominale. La comparsa di quella fastidiosa pancetta che, oltre a essere un disturbo estetico, comporta un maggiore rischio di incorrere in malattie di tipo metabolico e cardiovascolare.
La riduzione degli estrogeni è inoltre collegata alla diminuzione della fissazione del calcio nelle ossa e a una perdita dello stesso, comportando un altro rischio, quello di osteopenia e osteoporosi.
La menopausa è pertanto un periodo in cui le donne vanno incontro a una serie di piccoli disagi non solo fisici, ma anche psichici. La scomparsa del ciclo mestruale inoltre viene spesso colmata con l’assunzione di cibo oltre il necessario.

Non demoralizzatevi: basta arrivare ben preparate a questo periodo e, affrontandolo con la giusta grinta e fiducia, tutto vi sembrerà meno complicato, più leggero e del tutto naturale. Una corretta e sana alimentazione è fondamentale come in tutte le fasi della vita. Come primo step bisogna ridurre il numero di calorie quotidiane, diminuendo l'apporto alimentare e aumentando il consumo energetico con l'attività fisica. In genere l’apporto calorico giornaliero si aggira intorno alle 2000 kcal.

Ecco alcuni consigli per affrontare al meglio e più serenamente questo periodo.

Molto spesso, nel periodo premenopausa si verificano oscillazioni del peso corporeo. È quindi importante raggiungere lentamente e gradualmente il proprio peso ideale e mantenerlo nel tempo, evitando l’effetto yo-yo spesso causa di scompensi metabolici. Seguire un regime alimentare vario e semplice e allontanarsi dalle diete drastiche, schematiche e monotone è pertanto fondamentale. Cercate di fare pasti bilanciati e di fare spuntini mattutini e pomeridiani in modo da evitare di cadere nella “trappola” della fame nervosa e incontrollata, che vi porterà a mangiare soprattutto dolci in quantità elevate.

Un altro errore in cui la maggior parte di noi cade è quella di masticare velocemente i cibi, affaticando il processo digestivo e non assaporando gli alimenti, con la successiva insoddisfazione e voglia continua di mangiare. Nutrirsi lentamente e masticare bene i cibi, degustandoli ed apprezzandoli, soddisferà il palato e farà sentire più sazi, più a lungo e aiuterà la digestione.

Anche se fondamentali per il loro contenuto di calcio, è meglio non esagerare con il latte e i formaggi, poiché hanno anche un notevole contenuto di grassi e sale. Al riguardo è meglio preferire il latte scremato, lo yogurt magro, i formaggi poco salati e magri (ricotta, primosale, parmigiano). Inoltre consiglio altri cibi ricchi di calcio, ovvero la rucola, la frutta secca, i cavoli, la bietola, il radicchio e i legumi.

Ricordate di consumare tutti i giorni frutta fresca e ortaggi, preferendo l’olio d’oliva extravergine per il loro condimento. In particolare frutta e verdura contengono grandi quantità di potassio e ridotte quantità di sodio.

Limitate il più possibile tutti i tipi di carni grasse, oli per cucinare e condire, salse e dolci ricchi di burro e grassi. Evitate la frittura, ma piuttosto cuocete in forno, al vapore o lessandoli con poca acqua e profumandoli con le spezie. Un altro fattore di rischio in questo periodo è lo squilibrio dei livelli di colesterolo nel sangue e il loro possibile innalzamento. È importante quindi ridurre al minimo la carni grasse, il tuorlo d'uovo e i formaggi. Consumare di tanto in tanto salumi magri come L’Altra Breasola o il Tacchino al forno Raspini, accompagnati da gustose insalate e verdure di stagione. Limitate l’alcol e concedetevi un buon bicchiere di vino rosso al giorno.

Cosa preferire dunque?
CEREALI INTEGRALI: mangiate liberamente riso, miglio, orzo, mais, grano, farro, avena e segale integrali. Mangiate liberamente anche i prodotti integrali come pane, pasta, bulgur, couscous e fette biscottate integrali.
LEGUMI: mangiate molti piselli, lenticchie, ceci e fagioli di ogni tipo e se volete prodotti a base di soia (tofu, latte di soia).
FRUTTA E VERDURA: mangiate in abbondanza, tutti i giorni, frutta fresca anche con la buccia lavata bene, ma ricordate di mangiarla lontano dai pasti e quindi nei spuntini. Mangiate anche tanta verdura, tutti i giorni e in modo vario. Insaporite le verdure con condimenti sani e gustosi (ad esempio, succo di limone, aceto di mele).

Bevete otto bicchieri di acqua al giorno. Coccolatevi in questi freddi pomeriggi e serate con tisane.
Ricordate che il pasto più importante della giornata è la colazione, molto spesso sottovalutata. Un’idea per un buon inizio giornata potrebbe essere dei cereali integrali o pane integrale, latte di soia, e frutta fresca. Comincerete con grinta e forza!
Infine spendete il vostro tempo libero in sport e hobby che vi manterranno attivi e in forma.


Dott.ssa Giovanna Mottola