Consigli alimentari per prevenire l’osteoporosi

L’osteoporosi colpisce soprattutto in età post-menopausale, ma ormai è diffusa nella popolazione di varie fasce d’età e si caratterizza per l’aumento della fragilità del tessuto osseo, con conseguente alto rischio di fratture, soprattutto vertebrali e femorali. L'osteoporosi è la conseguenza di un processo fisiologico che si manifesta con la perdita di massa ossea scheletrica, causata da vari fattori: nutrizionali, metabolici o patologici, oltre che dal patrimonio genetico. Per tali ragioni è necessario garantire, soprattutto nei primi anni di vita, un fisiologico rimodellamento osseo. Al riguardo i minerali principi per la formazione dell’osso sono soprattutto il calcio e il fosforo. La vitamina D ne permette il riassorbimento a livello intestinale e ne riduce l'eliminazione con le urine.

Il ruolo di un adeguato stile di vita appare fondamentale per garantire un buon apporto di calcio e di vitamina D, oltre che un corretto equilibrio ormonale. È necessario quindi assicurare all’organismo il giusto apporto di calcio giornaliero che non deve essere inferiore a 1g/die. Particolare attenzione è rivolta a coloro che seguono regimi dietetici vegetariani e iperproteici, in quanto tali tipologie aumentano l’escrezione di calcio attraverso le urine, demineralizzando l’osso. L’attività fisica stimola il trasporto delle sostanze necessarie alla formazione e al mantenimento della struttura ossea, inoltre rinforza la massa muscolare che protegge l'osso dagli effetti dei traumi.

Non demoralizzatevi. Oggi vi darò alcuni preziosi consigli per prevenire questo fastidioso disturbo e mantenere le vostre ossa più forti a lungo.
Come detto i fattori fondamentali per il mantenimento della struttura ossea sono alimentazione e attività fisica.
Sicuramente dobbiamo evitare di eccedere con l’alcol, poiché facilita la demineralizzazione dell’osso. Non condite le vostre pietanze con troppo sale, poiché stimola l’eliminazione del calcio attraverso le urine. I cereali integrali e le fibre contengono una maggiore quantità di calcio rispetto alle farine bianche, che sono invece soggette al processo di raffinazione, ma se assunti in eccesso possono influenzare la biodisponibilità del calcio, quindi vi consiglio di assumerli con moderazione. Consumateli a colazione accompagnati da uno yogurt o una tazza di latte e a pranzo accompagnati da verdure. In particolare gli spinaci, la rucola, le biete, i broccoli e i cavoli sono vegetali ricchi di calcio. Pensate un po’, anche il cioccolato e il caffè riducono l’assorbimento intestinale del calcio, pertanto è bene non bere più di due caffè al giorno.

Quali alimenti favoriscono l’assorbimento del calcio?
• In primis il calcio contenuto nel latte e nello yogurt è quello maggiormente biodisponibile. Assumerne una porzione al giorno.
• I formaggi sicuramente garantiscono un grandissimo apporto di calcio, in particolare il parmigiano e il grana padano, ma attenzione a non eccedere perché sono anche ricchi di grassi saturi e, se consumati in eccesso, possono essere causa di alterazione del profilo lipidico ematico. Aggiungerne un cucchiaino nelle minestre o nella pasta.
• I legumi e la soia, oltre a contenere buone quantità di calcio, possiedono anche proteine vegetali che favoriscono il mantenimento della struttura ossea. Vi consiglio 2-3 porzioni a settimana.
• I frutti di bosco e le fragole hanno un maggior contenuto di calcio, ma anche la frutta secca, in particolare le mandorle. Ve ne consiglio 10-20 grammi al giorno a seconda del fabbisogno calorico giornaliero.
• Tra le proteine animali preferire pesce (in particolare scorfani, aringhe e alici) e di tanto in tanto tre fettine di Prosciutto Cotto o di Tacchino al forno Mangia e Chiudi Raspini che, contraddistinti da freschezza e alta qualità, si sposano con gusto alla rucola e ai gherigli di noci.

Infine ricordatevi di camminare 30 minuti al giorno a passo continuo e di bere almeno sei bicchieri di acqua quotidianamente. Vi consiglio di alternare settimanalmente con un’acqua ricca di calcio.


Dott.ssa Giovanna Mottola