Il giusto equilibrio tra carboidrati e proteine
Quando si parla di corretta alimentazione, variata ed equilibrata, ognuno di noi ha le proprie convinzioni, ma la scelta dei cibi da alternare ogni giorno e le modalità con cui prepararli e quando consumarli hanno delle regole precise che è bene imparare.
Ogni giorno dovremmo consumare 5 pasti, di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (uno mattutino e uno di pomeriggio), ciascuno con un bilanciato apporto di proteine e carboidrati e ridotto contenuto di grassi. Il nostro corpo lavora meglio con il giusto equilibrio di proteine e carboidrati.
Da un lato le proteine sono essenziali per la formazione della muscolatura, per mantenere un forte sistema immunitario e stabilizzare i livelli di insulina, fornendo così l’energia costante per tutta la giornata. Inoltre le proteine saziano di più e l'appetito diminuisce, per cui meglio evitare un'alimentazione ricca di carboidrati e preferire un’alimentazione bilanciata in macronutrienti.
Molto importanti però sono anche i carboidrati, visto spesso come ”nemici”, tanto che in molte diete non bilanciate si tende a ridurne l’assunzione al minimo o addirittura a eliminarli. È bene invece imparare a guardare i carboidrati come “AMICI”. I carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: sono fonte energetica dell’organismo, risparmiatori di proteine, attivatori metabolici e carburante cerebrale. I carboidrati sono preziosissimi per chi pratica attività fisica con regolarità, svolgendo una funzione prevalentemente energetica durante intensità d’esercizio più elevate. L’energia è prodotta dalla scissione del glucosio presente nel sangue e del glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli, che permette l’esecuzione del lavoro muscolare e il mantenimento di altre funzioni vitali. Come conseguenza di quanto detto, la disponibilità glucidica influenza il metabolismo degli altri macronutrienti nella produzione di energia. Un adeguato apporto glucidico aiuta a conservare le proteine tissutali. Durante il digiuno, in diete povere di carboidrati o a seguito di ridotto apporto energetico, le riserve glucidiche tendono tuttavia a diminuire rapidamente, innescando la sintesi di glucosio a partire dalle proteine (aminoacidi) e dal glicerolo presente nelle molecole lipidiche (trigliceridi). Questo processo, denominato gluconeogenesi, provvede ad aumentare i carboidrati a disposizione del nostro organismo, oltre a mantenere su valori fisiologici i livelli glicemici, e si contrappone al calo delle riserve di glicogeno. Il prezzo da pagare è l’utilizzo del patrimonio proteico del nostro organismo e in particolare delle proteine presenti nei muscoli, che abbiamo faticosamente allenato in ore di training in sala fitness, favorendo il risparmio di grasso. Per l’organismo è quindi di vitale importanza mantenere i livelli plasmatici di glucosio il più possibile costanti: il calo glicemico (ipoglicemia) può infatti portare a debolezza, fame e vertigini, oltre che a calo della prestazione.
Quello che è importante capire, quindi, è che bisogna mangiare tutto ma poco. Tutto, se assunto in eccesso, fa male (i carboidrati in eccesso sono causa di scompensi dei livelli di glicemia, così come un’eccedenza di proteine causa danni renali): tutto deve essere bilanciato. Tutti i pasti devono comprendere un cibo proteico (carni bianche, pesce, uova, salumi magri come bresaola e prosciutto cotto o crudo sgrassati, latte, yogurt, formaggi magri, legumi, tofu, seitan). Questo non significa eliminare i carboidrati, ma prediligere quelli integrali a basso indice glicemico.
Infine, una dieta finalizzata alla riduzione del peso corporeo che protegga la tonicità muscolare deve prevedere anche l’assunzione dei grassi giusti, come quelli dell’olio extravergine d’oliva (fino a 3 cucchiai al dì), del pesce grasso come sgombro, salmone, pesce azzurro (150-200 g da consumare 3-4 volte settimana) e della frutta secca oleosa (4 noci e 6 mandorle al giorno).
Dott.ssa Giovanna Mottola
Ogni giorno dovremmo consumare 5 pasti, di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (uno mattutino e uno di pomeriggio), ciascuno con un bilanciato apporto di proteine e carboidrati e ridotto contenuto di grassi. Il nostro corpo lavora meglio con il giusto equilibrio di proteine e carboidrati.
Da un lato le proteine sono essenziali per la formazione della muscolatura, per mantenere un forte sistema immunitario e stabilizzare i livelli di insulina, fornendo così l’energia costante per tutta la giornata. Inoltre le proteine saziano di più e l'appetito diminuisce, per cui meglio evitare un'alimentazione ricca di carboidrati e preferire un’alimentazione bilanciata in macronutrienti.
Molto importanti però sono anche i carboidrati, visto spesso come ”nemici”, tanto che in molte diete non bilanciate si tende a ridurne l’assunzione al minimo o addirittura a eliminarli. È bene invece imparare a guardare i carboidrati come “AMICI”. I carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: sono fonte energetica dell’organismo, risparmiatori di proteine, attivatori metabolici e carburante cerebrale. I carboidrati sono preziosissimi per chi pratica attività fisica con regolarità, svolgendo una funzione prevalentemente energetica durante intensità d’esercizio più elevate. L’energia è prodotta dalla scissione del glucosio presente nel sangue e del glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli, che permette l’esecuzione del lavoro muscolare e il mantenimento di altre funzioni vitali. Come conseguenza di quanto detto, la disponibilità glucidica influenza il metabolismo degli altri macronutrienti nella produzione di energia. Un adeguato apporto glucidico aiuta a conservare le proteine tissutali. Durante il digiuno, in diete povere di carboidrati o a seguito di ridotto apporto energetico, le riserve glucidiche tendono tuttavia a diminuire rapidamente, innescando la sintesi di glucosio a partire dalle proteine (aminoacidi) e dal glicerolo presente nelle molecole lipidiche (trigliceridi). Questo processo, denominato gluconeogenesi, provvede ad aumentare i carboidrati a disposizione del nostro organismo, oltre a mantenere su valori fisiologici i livelli glicemici, e si contrappone al calo delle riserve di glicogeno. Il prezzo da pagare è l’utilizzo del patrimonio proteico del nostro organismo e in particolare delle proteine presenti nei muscoli, che abbiamo faticosamente allenato in ore di training in sala fitness, favorendo il risparmio di grasso. Per l’organismo è quindi di vitale importanza mantenere i livelli plasmatici di glucosio il più possibile costanti: il calo glicemico (ipoglicemia) può infatti portare a debolezza, fame e vertigini, oltre che a calo della prestazione.
Quello che è importante capire, quindi, è che bisogna mangiare tutto ma poco. Tutto, se assunto in eccesso, fa male (i carboidrati in eccesso sono causa di scompensi dei livelli di glicemia, così come un’eccedenza di proteine causa danni renali): tutto deve essere bilanciato. Tutti i pasti devono comprendere un cibo proteico (carni bianche, pesce, uova, salumi magri come bresaola e prosciutto cotto o crudo sgrassati, latte, yogurt, formaggi magri, legumi, tofu, seitan). Questo non significa eliminare i carboidrati, ma prediligere quelli integrali a basso indice glicemico.
Infine, una dieta finalizzata alla riduzione del peso corporeo che protegga la tonicità muscolare deve prevedere anche l’assunzione dei grassi giusti, come quelli dell’olio extravergine d’oliva (fino a 3 cucchiai al dì), del pesce grasso come sgombro, salmone, pesce azzurro (150-200 g da consumare 3-4 volte settimana) e della frutta secca oleosa (4 noci e 6 mandorle al giorno).
Dott.ssa Giovanna Mottola
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