Consigli nutrizionali per affrontare al meglio il caldo

Il grande caldo è arrivato e l’aumento delle temperature ci induce a limitare gli alimenti molto grassi e a sostituirli con cibi leggeri e ricchi di acqua in modo da combattere la disidratazione e reintegrare i liquidi. Tante insalate, pasta fredda, carni magre e pesce, passati di legumi, yogurt, frullati, macedonie e soprattutto frutta e verdura di stagione: sono questi gli alimenti che vi permetteranno di contrastare l’afa estiva e, allo stesso tempo, di mantenervi in linea.

Se il caldo fa sentire stanchi e spossati e riduce il senso di fame si può optare per gustosi e semplici piatti freddi sia a base di carboidrati, come per esempio la pasta fredda condita con verdura fresca ed erbette aromatiche, sia a base di proteine, come l’insalata di pollo o di tonno, il carpaccio di pesce spada, il Roastbeef o L’Altra Bresaola Raspini su un letto di rucola. In alternativa anche un uovo sodo con verdure. I cibi ricchi di grassi invece, come le fritture e gli alimenti con molte salse e panna, vanno evitati perché richiedono tempi troppo lunghi per la digestione che, d’estate, è rallentata. La frutta fresca non dovrebbe mai mancare a colazione, nello spuntino e a merenda. È possibile consumarla sia nella versione di frullati e spremute che in quella di macedonie senza zucchero aggiunto. Anche i centrifugati di verdure fanno molto bene in questo periodo dell’anno, soprattutto se consumati prima dei pasti principali, nello spuntino e a merenda. Alimenti molto rinfrescanti e dissetanti sono anche la zucchina, il cetriolo, la pesca, l’anguria e il melone.

Con l’arrivo del caldo aumentano notevolmente i rischi di contaminazione degli alimenti da parte di microrganismi patogeni per cui è consigliabile porre la massima attenzione all’acquisto, alla conservazione e al trattamento dei cibi. Controllate sempre la data di scadenza prima di consumare un alimento e, una volta fatta la spesa, non lasciate i cibi deperibili troppo a lungo fuori dal frigorifero. È bene pertanto seguire la regola della spesa “poco ma spesso”, in modo da mangiare sempre cibi freschi.

Evitare bibite troppo zuccherate (coca-cola, aranciate, ecc.) e superalcolici (che aumentano ancora di più la sudorazione disidratando l’organismo). Un’alternativa più salutare e dissetante alle bibite zuccherate è rappresentata dai succhi vegetali, dai succhi di frutta 100% e dagli infusi naturali di frutta, tè o bibite dolcificate con stevia.

In estate è consigliato anche provare a variare le proprie abitudini. Nella prima colazione provate a sostituire il classico cappuccino o il latte con alternative fresche come lo yogurt, il latte di mandorla artigianale, il latte di riso, d’avena o di soia. A pranzo o a cena molto pratici e veloci sono i piatti freddi, quali le insalate di pasta integrale o di cereali (quali quinoa, bulgur, kamut, farro, orzo, riso integrale e basmati) conditi con verdure crude (carote, zucchine, peperoni, melenzane) o cotte. Potete aggiungete anche alimenti proteici come i legumi, le uova, i formaggi freschi, il tonno o i Cubetti di Cotto Raspini, il tutto condito con poco olio extravergine di oliva.

A proposito di condimenti ricordate di moderare il consumo di sale, magari sostituendolo con gli aromi (cannella, prezzemolo, basilico, zenzero, curcuma, ecc.) che, oltre a dare sapore, favoriscono i processi digestivi.

Concludendo, l’alimentazione estiva deve essere equilibrata, basata su pasti semplici, a ridotto contenuto di grassi e altamente digeribili. Infine, non dimenticate di bere molta acqua per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione.

Dott.ssa Giovanna Mottola