Soia

Oggi parliamo della soia, un legume originario di Cina e Giappone ampiamente diffuso in tutto il mondo: nei paesi occidentali sono soprattutto vegani e vegetariani a consumarla, per via della sua ricchezza di proteine.
Nel seguente articolo faremo un po' di chiarezza su questo ingrediente di origine vegetale (che in pochi conoscono bene), analizzandone diverse caratteristiche e proprietà!

Anzitutto chiariamo cos'è la soia: non si tratta di un cereale (come alcuni erroneamente pensano), bensì di un legume. Proprio come fagioli, lenticchie, ceci, etc.
La pianta, dal punto di vista scientifico, si chiama Glycine max: è una pianta erbacea originaria di Giappone e Cina. Esteriormente questa pianta - che può arrivare anche ad un metro di altezza - assomiglia un po' a quella della fave: infatti ha dei baccelli (piuttosto simili appunto a quelli della fava) violetti, dentro i quali si trova il legume, ovvero i semi.
A seconda della tipologia di soia (come vedremo più avanti ce ne sono diverse), dentro il baccello possono esserci da un minimo di 1 a un massimo di 5 semi (che possono avere una colorazione giallo chiaro o scuro).

Ma la soia contiene glutine? No, di per sé non lo contiene, quindi è un alimento adatto ai celiaci. Tuttavia va tenuto presente che questo legume viene spesso coltivato nelle stesse zone in cui è coltivato anche il frumento: quindi le contaminazioni sono un rischio reale. Pertanto, se si è intolleranti al glutine, per stare tranquilli è bene acquistare solo della soia che sia certificata gluten free.

Ci sono tante specie differenti di questa leguminosa: sarebbe impossibile elencarle tutte, per cui menzioneremo solo le più comuni!
Anzitutto c'è quella gialla, la più diffusa: viene utilizzata anche per preparare tutti i vari alimenti e le varie bevande a base di soia che ormai troviamo in molti supermercati, da quelli più naturali (come il tofu, la salsa di soia o il tempeh) a quelli più lavorati (come i burger, le barrette energetiche, etc.).
Invece in Cina si usa parecchio la varietà nera: nei paesi occidentali, al contrario, è molto rara.
C'è poi anche la soia verde: si tratta del cosiddetto fagiolo mungo, un ingrediente molto versatile (perfetto soprattutto per fare salse e zuppe).

E i valori nutrizionali della soia quali sono? Si tratta di un alimento ricco di proteine, ma anche di vitamine del gruppo B, di lipidi polinsaturi, di potassio e ferro. Inoltre contiene anche i polifenoli, sostanze dal buon potere antiossidante. Le calorie sono circa 407 per 100 g.

Ma, per quanto riguarda i carboidrati, la soia ne contiene? Sì, i carboidrati sono comunque presenti (anche se in quantità inferiore rispetto alle proteine), come del resto in altri legumi.

Da un lato, sembra che il consumo di soia faccia bene alla salute, in quanto questo alimento aiuterebbe ad abbassare il livello di costerolo cattivo, a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo, a migliorare la funzionalità del cuore, ad abbassare la glicemia e anche ad attenuare i sintomi legati alla menopausa.
Ma sembrerebbe anche, per quanto non ci siano evidenze scientifiche al riguardo, che un consumo eccessivo di soia possa portare ad aumentare il rischio di insorgenza del cancro al seno o che possa avere altri effetti negativi, come una riduzione della funzionalità della tiroide o un effetto "femminilizzante" (ovvero simile a quello provocato dagli estrogeni) nel sesso maschile.
Come detto, però, questi effetti negativi non sono stati dimostrati scientificamente.

Gli utilizzi in cucina variano a seconda della tipologia di soia. Ad esempio, quella gialla si può tranquillamente gustare al naturale (anche se viene spesso impiegata per fare tante preparazioni a base di questo legume, come visto sopra): è sufficiente cuocerla lessandola in una pentola, dopo averla lasciata in ammollo per circa un giorno in acqua fredda.
Anche la soia verde (ovvero il fagiolo mungo) si può cucinare lessata (o al vapore): è ottima sia gustata da sola al naturale che unita ad insalate, minestre e zuppe.

Come abbiamo visto sopra, ci sono diversi tipi di soia: la più facile da trovare è senza dubbio quella gialla. Potete comprarla in qualsiasi grande supermercato o nei negozi di alimentazione biologica.
Un aspetto importante da considerare quando si acquistano gli alimenti a base di questo legume è che i prodotti non sono tutti uguali! Preferite sempre i cibi meno lavorati: oltre ovviamente ai semi naturali, vanno bene anche il tempeh, il tofu, il latte (o lo yogurt) di soia senza zucchero, l'edamame, il miso...
Da evitare invece gli alimenti più trasformati (come le bevande zuccherate, i burger, le barrette...), in quanto ricchi di componenti non salutari come additivi, sale e zuccheri.

Per conservare correttamente la soia, attenetevi scrupolosamente alle indicazioni riportate sulla confezione del prodotto acquistato.

La soia è un legume dalle origini davvero antiche: pensate che viene consumata da circa 5.000 anni (anche se è arrivata in Occidente soltanto fra l'Ottocento e il Novecento).