La scuola è finita! Consigli alimentari per i più piccoli

Ora che la scuola è finita, si fa maggiore l’attenzione per ciò che mangeranno i più piccoli nei caldi pomeriggi d’estate. Ecco dunque alcuni consigli che torneranno utili a tutte le mamme.
Il bambino, fin da dopo lo svezzamento, dovrebbe essere educato a non eccedere con le porzioni abbondanti, i bis, i fuoripasto (merendine, snack, caramelle, dolciumi, patatine fritte) e le bevande dolcificate (tè, coca-cola, aranciata, ecc.). Compito dei genitori è anche quello di ripartire bene nei cinque pasti della giornata l'energia fornita dagli alimenti.
Alla base di un’adeguata crescita del bambino vi è infatti una corretta alimentazione. Essa deve essere inoltre varia, moderata e completa di tutti i nutrienti necessari che contribuiscono alla sua crescita.
Nello specifico la frutta, la verdura e il latte devono essere assunti quotidianamente poiché possono prevenire lo sviluppo di malattie cronico-degenerative dell’età adulta (obesità, ipertensione, diabete, osteoporosi).

Ma quali cibi preferire e quali invece andrebbero evitati? In generale sono da preferire le carni magre (pollo, tacchino, coniglio) e il pesce; mentre va limitato il consumo di carni grasse (maiale, bovino, insaccati) e di fritti, oltre che di preparati impanati e congelati. Da limitare anche l'assunzione dei formaggi, preferendo comunque quelli meno grassi (parmigiano, ricotta, caprino, primosale). Sarà bene aumentare il consumo dei legumi alternandoli tra loro (fagioli, piselli, lenticchie), impiegandoli preferibilmente come piatto unico insieme a pasta o riso, in forma di hamburger o polpettine. La frutta e la verdura (sia cruda che cotta) dovrebbero inoltre sempre accompagnare i pasti.

È necessario prestare la giusta attenzione anche ai condimenti. Al riguardo è meglio contenere l'uso dei grassi da condimento, preferendo quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva), nelle dosi che vanno da 15 g (pari a 3 cucchiaini da tè) a 40 g (pari a 4 cucchiai da minestra) e che possono variare a seconda del peso, del sesso e della fascia di età, rispetto a quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto).

Fondamentale è anche il modo di cucinare il cibo, soprattutto i sughi per la pasta o per alcune carni. Evitate il soffritto con gli aromi e cucinate mettendo tutti gli ingredienti insieme senza olio e facendo cuocere a fuoco lento (aggiungere eventualmente l'olio, ma sempre a crudo). Per cucinare carne e pesce è ideale la cottura ai ferri, alla griglia, al cartoccio che non richiedono condimenti.

Seguire una sana e corretta alimentazione significa frazionare il cibo assunto quotidianamente in 5 pasti, di cui tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini. Spuntini e merende, spesso sottovalutate, sono importanti per grandi e piccini. La quantità di alimenti che un bambino deve assumere ogni giorno dipende dal peso, dall’altezza e dall’attività fisica che svolge. Dalla prima colazione al pasto serale il bambino dovrebbe ricevere il giusto apporto energetico per la sua crescita e per la sua salute.

Ecco alcuni consigli pratici per le mamme su come alternare i cibi a tavola. Prendendo come riferimento un bambino in età compresa tra i 2 e i 5 anni con un fabbisogno calorico di circa 1300 calorie, la giornata deve essere suddivisa in cinque pasti.

Un bicchiere di latte parzialmente scremato e dolcificato con un cucchiaino di zucchero (o miele) o in alternativa uno yogurt, accompagnati da fette biscottate integrali o da 40 g di pane tostato o 30 g di cornflakes non zuccherati, fiocchi di avena e qualche biscotto secco (senza burro e olio di palma).

Un pacchettino di cracker integrali (che corrisponde a 30 g) sporadicamente oppure 100 g di frutta fresca di stagione o una fetta di torta casalinga (ciambellone, torta di mele, pere, crostata con marmellata).

Un primo piatto a base di pasta (se si tratta di pastina piccola 2 cucchiai e mezzo da tavola, se è pasta grossa 30 penne o pipe rigate) o riso (2 cucchiai da tavola) condita con olio (2 cucchiaini da caffè) e pomodoro. Per secondo: 70 g di carne (scelta tra le parti più magre di vitello, manzo, pollo, coniglio, tacchino) oppure 100 g di pesce fresco o surgelato (evitando anguille, sarde, sgombri, pesce fritto o impanato, preparati surgelati tipo bastoncini di pesce, crocchette). Accompagnate il tutto con una porzione di verdura di stagione cruda o cotta (evitando patate o legumi che sono considerati equivalenti del pane). Condire il tutto con olio extravergine di oliva (4 cucchiaini da caffè) e un po’ di aceto o succo di limone. Per finire 100 g di frutta di stagione. In alternativa, come piatto unico, potete preparate 60 g di fagioli freschi o 120 g di piselli freschi o, ancora, 25 grammi di legumi secchi (considerando che il peso in cottura aumenta di circa tre volte), da accompagnare con 30 g di pane (40 se integrale) o 100 g di patate.

La frutta fresca di stagione, uno yogurt magro alla frutta oppure 100 g di succo di carote. Evitare merendine, patatine fritte in busta, pizze, focacce, difficili da digerire e molto caloriche. In alternativa preparate un bel panino integrale con i giusti alimenti. Al riguardo vi occorrono: un panino integrale di circa 30 g; 2 fette de Il Cotto Buono Raspini (con omega 3) oppure di Tacchino Mangia e Chiudi Raspini o, ancora, de L’Altra Bresaola Raspini (25 g); aggiungete una foglia di insalata, 2 fettine di pomodoro e il gioco è fatto. Se i più piccoli reclamano l’hamburger più accattivante, tentateli con un bel panino con l’Hamcotto Raspini, un delizioso hamburger di prosciutto cotto, gustoso e leggero. Aggiungete qualche foglia di lattuga e realizzerete in panino genuino e salutare, senza ricorrere al fast-food.

Come primo piatto è ideale la minestra di riso o la pastina (1 cucchiaio da tavola colmo) in brodo di verdura o di carne condito con olio extravergine di oliva aggiunto a crudo (2 cucchiaini da caffè). Per secondo potete preparare 70 g di carne o 100 g di pesce o, ancora, 80 g di ricotta magra (1- 2 volte a settimana). In alternativa alla carne potete impiegare 40 g di Prosciutto Crudo di Parma Raspini o di Prosciutto Cotto Riccafetta Raspini oppure, per cambiare totalmente (una volta a settimana) 1 uovo. Il tutto accompagnato da una porzione di verdura cotta o cruda condita con olio extravergine di oliva (2 cucchiaini da caffè) e aceto o succo di limone. Per finire 100 g di frutta di stagione.

Le abitudini alimentari scorrette sono un fattore di rischio del sovrappeso e dell'obesità soprattutto se ad esse si associano abitudini di vita troppo sedentarie. Quindi bisognerebbe abituare il bambino non solo ad alimentarsi in modo corretto, ma anche a praticare costantemente un buon livello di esercizio fisico.
Si può iniziare variando alcune piccole abitudini, per esempio:
- usare le scale invece dell'ascensore;
- andare a piedi il più possibile;
- ridurre il tempo trascorso davanti alla televisione, al computer e ai videogiochi;
- praticare il più possibile giochi all'aria aperta.

Dott.ssa Giovanna Mottola