Il menu equilibrato per una donna media

Più passano gli anni più si fatica a dimagrire, a perdere i chili, a ridurre i centimetri del girovita e a mantenere costante il peso corporeo. Un po' per colpa del metabolismo che, dopo i 30 anni, tende a rallentare, un po' perché con il passare degli anni aumentano gli impegni, soprattutto quelli inerenti il lavoro e la cura dei figli. Lavorando fuori casa ed essendo sempre di corsa, infatti, spesso ci si limita a pranzi poveri di nutrienti essenziali e veloci, come quelli a base di pizza, focaccia e gelati. Spesso addirittura si salta il pasto, per poi caricarsi a cena. Ed ecco che compare la pancetta!
Oggi parliamo dell’alimentazione equilibrata per una donna di circa 40 anni, con peso corporeo compreso tra i 56 e i 60 kg, altezza media di 160 cm e con un fabbisogno calorico di 1700 kcal. Il suo menu ideale di una giornata tipo dovrebbe contemplare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con aggiunta di due spuntini (uno a metà mattina e l’altro nel pomeriggio), con l’obiettivo di distribuire al meglio le calorie giornaliere, assumendo a ogni pasto la giusta quantità di macro e micronutrienti.

L’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere ripartito in questo modo:

COLAZIONE: 20-25%
SPUNTINO: 5-10%
PRANZO: 35-40%
MERENDA: 5-10%
CENA: 30%

La colazione è il pasto principale, che non andrebbe mai saltato. Tuttavia, nelle abitudini alimentari odierne spesso la colazione viene tralasciata e ciò è causa di assunzione sregolata e mal bilanciata di cibo nei successivi pasti.
Fondamentali nella nostra giornata sono anche gli spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio, che sono fortemente consigliati quando l’intervallo tra i pasti è troppo lungo e si rischierebbe quindi di avere dei cali glicemici oppure semplicemente di arrivare troppo affamati al pasto successivo.

Ecco dunque un menu di 1700 kcal per una donna media con le caratteristiche sopra citate.

Una tazza di latte parzialmente scremato (250 ml) accompagnata da 3 fette biscottate integrali (40 g) con un cucchiaio di marmellata dolcificata (20 g) e con un cucchiaino di zucchero (10 g).
Valori nutrizionali:
- Energia: 348 kcal
- Carboidrati: 60 g
- Grassi: 7,3 g
- Proteine: 13,5 g
- Sale: 0,00650 g

Una mela (200 g)
Valori nutrizionali:
- Energia: 86 kcal
- Carboidrati: 21,4 g
- Grassi: 0,2 g
- Proteine: 0,8 g
- Sale: 0 g

Insalata di riso basmati (70 g) con pomodorini (200 g), tonno in scatola sgocciolato (60 g) e una spolveratina di parmigiano (10 g), condito con un cucchiaio d’olio extravergine di oliva (15 g).
Valori nutrizionali:
- Energia: 671 kcal
- Carboidrati: 69,6 g
- Grassi: 30 g
- Proteine: 35 g
- Sale: 1,5 g

Pompelmo rosa (200 g) con 2 mandorle (10 g)
Valori nutrizionali:
- Energia: 112,3 kcal
- Carboidrati: 13 g
- Grassi: 5,5 g
- Proteine: 3,4 g
- Sale: 0,0340 g

Roastbeef Raspini (100 g) con caponatina di verdure (100 g peperoni, 150 g melenzane, 50 g carote), il tutto condito con un cucchiaio d’olio extravergine di oliva (10 g) e accompagnato da una fetta di pane integrale (70 g).
Valori nutrizionali:
- Energia: 486 kcal
- Carboidrati: 48,4 g
- Grassi: 18,4 g
- Proteine: 46,2 g
- Sale: 0,885 g

Due consigli da non trascurare: bere due litri di acqua quotidianamente e camminare almeno una mezz’oretta al giorno.

Dott.ssa Giovanna Mottola