Il menu ideale per un uomo che fa sport

Una corretta alimentazione è la base necessaria per chi vuole praticare sport e mantenere un buono stato di salute. In generale, a qualsiasi livello l’attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per la performance sportiva. Non è vero che quando si fa attività fisica si può mangiare “quanto si vuole”. Anzi, nel caso in cui le entrate caloriche siano superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Lo sportivo può e deve mangiare tutto, in quantità proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Inutile dire che quando l'attività fisica rallenta o cessa del tutto è bene che si riducano i consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.
Oggi la dieta dello sportivo segue l’utilizzo di integratori alimentari a scopi differenti, ma molto spesso la loro assunzione è ingiustificata e, altrettanto spesso, è causa di potenziali rischi per la salute. Gli integratori alimentari, come si evince dal loro nome, integrano la dieta comune (e non la sostituiscono) laddove ci sono eventuali carenze di uno o più nutrienti causati da un loro insufficiente apporto. Bisogna, pertanto, avvalersene con intelligenza. Tuttavia, assumendo in ogni pasto macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micro-nutrienti (vitamine e sali minerali) in quantità e distribuzione corretta, non sarà necessario ricorrere agli integratori.
Vi propongo un menu ideale per un uomo in età compresa tra i 35 e i 45 anni, con un peso corporeo di 70 kg e con un fabbisogno energetico di circa 2000 kcal/gg, che si allena nel tardo pomeriggio. Ricordate che è bene che passino circa 3 ore tra il consumo del pasto principale e l'inizio dell'attività sportiva; nel caso, invece, ne passino di più è necessario fare un leggero spuntino. Inoltre prima di iniziare la pratica motoria suggerisco di evitare l'assunzione della carne e dei grassi che vengono digeriti più lentamente, ma di consumare i carboidrati più facilmente digeribili.

Latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml/g); pane tostato (40 g) con L’Altra Bresaola Raspini (50 g) o, in alternativa, cereali (50 g) con spremuta (250 ml).
Valori nutrizionali:
- Energia: 377,8 kcal
- Carboidrati: 50,3 g
- Grassi: 5,5 g
- Proteine: 6 g
- Sale: 0,8 g

Frutta fresca (200 g).
Valori nutrizionali:
- Energia: 100 kcal
- Carboidrati: 10 g
- Grassi: 0,7 g
- Proteine: 2 g
- Sale: 0,4 g

Pasta o riso integrale con pomodoro fresco (80 g); Roastbeef Raspini (100 g) o altre carni magre con accompagnamento di verdura.
Valori nutrizionali:
- Energia: 413 kcal
- Carboidrati: 65,3 g
- Grassi: 3 g
- Proteine: 36,3 g
- Sale: 0,29 g

Panino integrale o di segale (60 g) con Tacchino Raspini (50 g); succo d’ananas (150 ml) + frutta secca (1 pugno).
Valori nutrizionali:
- Energia: 330 kcal
- Carboidrati: 38 g
- Grassi: 2 g
- Proteine: 15 g
- Sale: 0,9 g

Minestra di legumi (30 g secchi), in alternativa pasta o riso (40 g); Il Cotto Buono Omega 3 Raspini (100 g) o, in alternativa, formaggi stagionati (50 g) con accompagnamento di verdura; pane (50 g).
Valori nutrizionali:
- Energia: 438,5 kcal
- Carboidrati: 66,4 g
- Grassi: 4,3 g
- Proteine: 38 g
- Sale: 0,640 g

Per quanto riguarda il condimento giornaliero vi consiglio un massimo di 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, l’impiego dell’aceto di mele o, in alternativa, del limone.
Non dimenticate di bere 2,5 litri di acqua al giorno!

Dott.ssa Giovanna Mottola