La dieta dello sportivo e l'apporto delle proteine

Una buona alimentazione è sinonimo di un sano stato di salute che contribuisce al miglior funzionamento dell’organismo. Ciò è valido per tutti noi, a prescindere dallo stile di vita più o meno sedentario che possiamo avere. Per chi pratica sport, soprattutto a livello agonistico, un’alimentazione sana e bilanciata diventa fondamentale per fornire all’organismo la giusta energia.

Oggi parleremo della dieta dello sportivo. È importante sottolineare che la pratica dello sport non è direttamente funzionale al dimagrimento. Si fa sport per stare in forma, mantenere uno stile di vita attivo e un migliore stato di salute, con conseguente contenimento del peso corporeo. Sicuramente chi pratica sport spende più energia di chi conduce uno stile di vita sedentario, ma la sola attività fisica non sarà sufficiente a far scendere il peso se non è associata a una corretta alimentazione.

Attività fisica e alimentazione agiscono in simbiosi nel raggiungimento della massima performance fisica. Negli sportivi c’è un aumento del fabbisogno proteico poiché le proteine sono funzionali al buon funzionamento della massa muscolare. Solitamente è sufficiente un apporto medio giornaliero di 1,1 - 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per chi pratica sport di media o bassa intensità. Ovviamente in caso di sport di altissima intensità e di tipo agonistico l’apporto proteico giornaliero sarà superiore. In generale la dieta dello sportivo deve comprendere alimenti proteici poveri di grassi, come: latte parzialmente scremato, yogurt magro o yogurt greco, pesce ricco di omega 3, legumi, frutta secca, carne magra ed affettati magri, poveri di grassi e ricchi di proteine (50 g per porzione).

La gamma Raspini è particolarmente attenta alla salute e alla provenienza delle carni, preferendo tagli provenienti dai migliori allevamenti italiani. Tra questi vi consiglio: L’Altra Bresaola Raspini, particolarmente indicata in ragione dei pochissimi grassi contenuti in ciascuna porzione (1,2 g ogni 50 g ca.) e con 60 kcal. Un prodotto di puro suino italiano, dal sapore intenso, delicato e leggermente affumicato, ideale anche per chi è intollerante al glutine e al lattosio. Magrissimo e dall’ottimo apporto proteico è anche il Tacchino Mangia e Chiudi Raspini con solo l’1% di grassi preparato con il petto intero di tacchini nati e allevati in Italia. Sempre nella confezione Mangia e Chiudi salva freschezza, consiglio il Prosciutto Cotto Alta Qualità, dal sapore genuino ideale per grandi e piccini.

Ma che tipo di alimentazione abbinare all’attività sportiva?
Ecco a voi un menu per uno sportivo di circa 35 anni che si allena nella pausa pranzo (una situazione molto comune oggi). Il suo fabbisogno sarà di circa 1912 kcal.

Latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml) con cereali integrali (40 g) senza sciroppi e zuccheri, una spremuta (150 ml) e 4 noci.
Valori nutrizionali
Energia: 382,7 Kcal
Carboidrati: 14,4 g
Grassi: 11,4 g
Proteine: 13 g
Sale: 0,095 g

Panino di segale (60 g) con L’Altra Bresaola Raspini (50 g) e 200 ml di estratto di frutta senza zuccheri.
Valori nutrizionali
Energia: 286,9 kcal
Carboidrati: 43,3 g
Grassi: 3,4 g
Proteine: 4,6 g
Sale: 0,0988 g

Insalatona (1 piatto colmo), abbinato a un piatto a base di pesce al forno o al vapore. Il mio consiglio è di scegliere tra il merluzzo e il nasello (150 g).
Valori nutrizionali
Energia: 211 kcal
Carboidrati: 13,4 g
Grassi: 5,7 g
Proteine: 36,8 g
Sale: 0,129 g

Yogurt magro bianco (150 g) e 1 mela (200 g).
Valori nutrizionali
Energia: 165,5 kcal
Carboidrati: 36 g
Grassi: 0,5 g
Proteine: 1,7 g
Sale: 0,0380 g

Pasta integrale (80 g) condita con un cucchiaio di pomodoro; come secondo una fettina di petto di pollo ai ferri (120 g) accompagnata da un contorno di zucchine grigliate (200 g).
Valori nutrizionali
Energia: 506 kcal
Carboidrati: 74,4 g
Grassi: 3,6 g
Proteine: 44,8 g
Sale: 0,0919 g

3 o 4 cucchiai di olio extravergine di oliva. È possibile mangiare un cubetto di cioccolato fondente (70% cacao) al giorno.

Concludo con sei piccole regole alimentari da seguire per chi pratica sport:
• Non saltare mai la prima colazione.
• Evitare di saltare uno dei cinque pasti indicati.
• Variare le scelte a tavola: ricordate tutto in piccole dosi fa bene, gli eccessi fanno male.
• Ogni pasto deve comprendere una porzione di carboidrati (pasta, riso, orzo, farro o altri cereali, pane o derivati, patate) perché costituiscono la principale fonte energetica per i muscoli durante l’attività.
• Consumare 1-2 porzioni di proteine al giorno (carne, pesce, uova, affettati magri, formaggio, legumi) funzionali al fabbisogno proteico.
• Attenzione ai grassi: preferite l’olio e limitate il burro, scegliete tagli magri di carne, consumate tre volte alla settimana il pesce, una volta i formaggi, non consumate più di due uova a settimana. Evitate fritture e soffritti.
• Masticate a lungo.

Non dimenticate di bere due litri di acqua al giorno.
Mi raccomando, mantenetevi attivi per restare in salute.

Dott.ssa Giovanna Mottola