Menu ideale per gli adolescenti in via di sviluppo

L’adolescenza è un periodo molto delicato e critico per i ragazzi, ma anche per i genitori. Tutte le mamme si chiedono spesso: “Lo farò mangiare bene? Assumerà tutti i nutrienti per crescere bene?”. Il problema però è che, sovente, non si sa come fare e cosa preparare ai ragazzi per far mangiare loro tutti i nutrienti fondamentali, quali le verdure (soprattutto quelle “amare”) per esempio.

L’Italia purtroppo è tra i primi posti in Europa per il più alto tasso di obesità e sovrappeso degli adolescenti. Con l’evoluzione e lo sviluppo ci si è allontanati sempre di più dai cibi “casalinghi” e genuini, come le torte fatte in casa, la pasta con il pomodoro fresco e non con le passate di pomodoro, le fette di pane con le confetture di frutta fresca, le spremute d’arancia. Oggi la maggior parte dei nostri ragazzi sono attirati da quello che viene definito junk food, ovvero le merendine, gli snack dolci e salati, le patatine fritte, gli hamburger con ketchup e maionese, le bevande zuccherate. Tutti questi cibi esercitano un effetto sui centri nervosi del piacere dando senso di appagamento e dipendenza. A questo si aggiunge il fatto che i ragazzi si muovono sempre di meno, passando i pomeriggi davanti al pc, alla Tv e ai videogiochi. Non sarebbe meglio giocare all’aria aperta o fare sport? Queste sono due delle tante cause dell’aumento del tasso di obesità infantile e adolescenziale negli ultimi anni.

Un altro problema altrettanto grave che si riscontra soprattutto nelle ragazzine è la paura di ingrassare, il non accettare che il proprio corpo stia cambiando e maturando. Ciò le porta a rifiutare il cibo, a mangiare sempre di meno e a stare poi male.

Preoccuparsi per la crescita dei propri figli è normale. Tuttavia con piccoli accorgimenti potrete far crescere bene i vostri ragazzi facendoli mangiare in modo sano e gustoso, in modo che assumano tutte le sostanze nutritive di cui hanno bisogno in base alle loro età. La sostituzione dello junk food con cibi sani ma altrettanto buoni modificherà le abitudini alimentari dei giovanissimi, perché abituerà il loro cervello a ricevere stimoli positivi, allontanandoli dal bisogno di saziarsi con merendine e altri snack.

Per preparare un gustoso menu ricco di nutrienti essenziali in modo semplice, basta adottare alcuni piccoli accorgimenti. Sostituite le patatine fritte con una manciata di mandorle e noci, altrettanto gustose ma sane e ricche di grassi buoni. A colazione, ovvero il pasto solitamente più saltato dai più giovani o consumato in maniera errata, provate a proporre i cereali integrali in sostituzione a quelli raffinati: sazieranno molto di più i vostri ragazzi perché dovranno masticare di più.

Ecco a voi il menu giornaliero ideale per gli adolescenti in via di sviluppo!

Una bella tazza di latte (240 ml) o uno yogurt (125 g) con muesli (30 g) e un kiwi (100 g).

Valori nutrizionali:
Energia: 296,2 kcal
Carboidrati: 47 g
Grassi: 9 g
Proteine: 10,4 g
Sale: 0,186 g

Due mandarini (100 g) e un cioccolatino fondente (10 g).

Valori nutrizionali:
Energia: 107,6 kcal
Carboidrati: 19,44 g
Grassi: 3,41 g
Proteine: 1,3 g
Sale: 0,004 g

Un primo piatto di spaghetti (70 g) al pesto di rucola (80 g) e mandorle (10 g); come secondo piatto un Hamcotto Raspini (75 g), accompagnato da carote à la julienne (100 g) bagnate con il limone e il tutto condito con due cucchiai di olio extravergine di oliva.

Valori nutrizionali:
Energia: 555,3 kcal
Carboidrati: 17 g
Grassi: 5,50 g
Proteine: 7,21 g
Sale: 0,024 g

Una fetta di pane (40 g) con un cucchiaino di marmellata e una pera (200 g).

Valori nutrizionali:
Energia: 170 kcal
Carboidrati: 38,5 g
Grassi: 1,4 g
Proteine: 4 g
Sale: 0,199 g

Un’idea per far mangiare con più voglia e gusto le verdure e i legumi ai vostri ragazzi potrebbe essere preparare delle polpettine di miglio (50 g) e piselli (100 g), accompagnate da una crema di mele e zenzero.
Valori nutrizionali:
Energia: 290 kcal
Carboidrati: 25 g
Grassi: 4,5 g
Proteine: 9 g
Sale: 0,011 g

Pochi e semplici ingredienti per realizzare un pasto sano, gustoso e bilanciato per i vostri ragazzi! Ricordatevi, care mamme, che ci vuole tanta fantasia e un po’ di pazienza e vedrete che abituerete i vostri figli, sin da piccoli, a mangiare un po’ di tutto!

Dott.ssa Giovanna Mottola