Menu per prepararsi all’estate e affrontare il caldo in arrivo

Care amiche e cari amici l’estate è ormai arrivata in tutto il suo splendore. Le giornate più lunghe, i profumi della natura e i freschi sapori ci fanno venir voglia di organizzare gite ed escursioni fuori porta. Ma l’estate, come tutte le cose, si porta dietro degli inconvenienti: le giornate talvolta sono più umide, si suda di più e con il caldo ci si sente più stanchi. È quindi molto importante idratarsi bene. Per affrontare al meglio il caldo una buona, sana e gustosa alimentazione è proprio quel che ci vuole.

Innanzitutto ecco un semplice promemoria di 5 consigli da seguire sempre, ma ancora di più in questo periodo dell’anno.

• Mai saltare i pasti. Quando si saltano i pasti, il corpo trattiene le calorie senza bruciarle. Per mantenere il metabolismo attivo in primis bisogna fare una buona colazione, oltre che piccoli spuntini tra i pasti principali. Alimenti consigliati in questa stagione per gli spuntini sono: lo yogurt, una mela, le fragole, le albicocche, le ciliegie o qualche noce e mandorla.
• Concedersi qualche piccolo peccato di gola. Qualche strappo alla regola si può fare, altrimenti il rischio è di stressarsi troppo per poi perdere il controllo: quindi ogni tanto concedetevi pure un quadratino di cioccolato fondente (dal 70% di cacao in su).
• Essere attivi e non pigri. Semplicemente basta una bella passeggiata di trenta minuti al giorno.
• Consumare pasti leggeri e freschi. Consumare piatti con tanti grassi e molto laboriosi affatica e rallenta il processo digestivo facendoci sudare di più ed inoltre affatica il fegato. Consiglio di evitare pasti molto abbondanti ma piuttosto consumare piatti semplici e con pochi grassi, conditi con un filo d’olio extravergine d’oliva, cucinati al vapore, al cartoccio o alla griglia. Per darvi un’idea concreta: pasta o cereali vari preferibilmente integrali conditi con verdure di stagione, una fresca insalata di riso basmati integrale con il Cotto Leggero Raspini, il prosciutto cotto con Omega 3 e il 50% di colesterolo in meno, abbinato al melone. Chi non riesce a rinunciare al dolcino può optare ogni tanto per uno yogurt con frutta fresca senza sciroppi o salse aggiunte o un sorbetto alla frutta sempre senza zuccheri aggiunti.
• Attenzione alla conservazione dei cibi. Con il caldo bisogna prestare attenzione alla conservazione dei cibi: leggete bene le etichette nutrizionali, la modalità di conservazione e la data di scadenza.

Oggi voglio proporvi un menu leggero per rendere la vostra alimentazione estiva più sana. Create a piacere dei menu personali su questo modello per depurarvi e disintossicarvi dai piccoli peccati dei mesi invernali e dei giorni di festa.

Iniziate la giornata con una ricca colazione: 1 vasetto di yogurt magro bianco (125 g) o una tazza di latte parzialmente scremato o vegetale (avena, soia) senza zuccheri aggiunti; 2 cucchiai di fiocchi di avena senza zuccheri aggiunti (20 g), 100 g di fragole; una spolverata di cacao amaro o cannella per dare gusto al vostro porridge.

Valori nutrizionali
Energia: 171,6 kcal
Carboidrati: 29,5 g
Grassi: 2,5 g
Proteine: 2,39 g
Sale: 0,024 g

Se durante il mattino siete fuori casa e non avete modo di tenerla al fresco la frutta fresca rischia di andare a male. Un’ottima alternativa è la frutta secca nutriente e ricca di ferro, calcio, omega 3 e proteine. Basteranno 3 noci o 10 g di mandorle e anacardi naturali non salati.
Valori nutrizionali
Energia: 58,4 kcal
Carboidrati: 0,6 g
Grassi: 5,8 g
Proteine: 1,1 g
Sale: 0,003 g

Sbizzarritevi con piatti freschi e colorati. Ecco il mio suggerimento: il cous cous con verdure e pollo. Vi occorrono (per porzione) 50 g di cous cous integrale; un cucchiaino di olio extravergine di oliva; 25 g di Cubetti di Cotto Raspini che, senza glutine, glutammato, polifosfati aggiunti, latte e derivati, sono giù pronti in comode vaschette; 50 g zucchine; 50 g carote; 50 g peperoni rossi; 1 scalogno; 50 g piselli freschi; scorza di limone quanto basta.
Valori nutrizionali
Energia: 316,2 kcal
Carboidrati: 46,1 g
Grassi: 7,1 g
Proteine: 15,7 g
Sale: 0,016 g

A merenda optate per la frutta fresca di stagione, come 100 g di albicocche ed un paio di nocciole ricche di vitamina A.
Valori nutrizionali
Energia: 93,5 kcal
Carboidrati: 7,4 g
Grassi: 6,5 g
Proteine: 1,8 g
Sale: 0,0021 g

Preparate un piatto sfizioso! Vi suggerisco i rotolini di zucchine grigliate (100 g), farciti con il profumato e stagionato Prosciutto Crudo di Parma Raspini (50 g) tagliato in pezzetti e la robiola (20 g). Infine aromatizzate con l’erba cipollina e il pepe nero e condite con un cucchiaio d’olio extravergine di oliva.
Valori nutrizionali
Energia: 241 kcal
Carboidrati: 0,9 g
Grassi: 17,7 g
Proteine: 18,8 g
Sale: 0,022 g

Non dimenticate di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno per garantire la giusta idratazione al vostro corpo. A chi desidera liberare il proprio corpo dalle tossine reidratandolo con vitamine e minerali consiglio i centrifugati a base di cetriolo, sedano, spinaci, zenzero fresco, oppure a base di carota, barbabietola e limone o, in alternativa, di cocomero, mela e limone. Beveteli al mattino o come spuntino spezza-fame.

Buone vacanze a tutti, rilassatevi e divertitevi!

Dott.ssa Giovanna Mottola