Una giornata sugli sci: menu per bilanciare le calorie

Oggi parliamo di uno sport tipico di questa stagione, lo sci, e dell’alimentazione più adeguata da seguire quando lo si pratica. Al riguardo occorre evidenziare che spesso facciamo confusione sul tipo di alimentazione da seguire quando si pratica uno sport. Svolgere un qualsiasi tipo di attività sportiva comporta un aumento del dispendio energetico giornaliero, anche quando si è a riposo. Pertanto occorre aumentare l’apporto calorico assunto giornalmente. Per chiarire meglio questo concetto proviamo ad immaginare il nostro corpo come un mezzo di trasporto: questo per funzionare ha bisogno di carburante. Lo stesso vale per il nostro organismo, che però ha bisogno di carburante anche quando è a riposo. Infatti noi consumiamo energia anche quando dormiamo.

Oggi vi propongo un menu ideale per bilanciare le calorie in occasione di una giornata trascorsa in montagna a sciare.

Prima di procedere con il menu, ecco alcuni consigli da non dimenticare.
• La prima regola da seguire è l’idratazione, soprattutto se si sceglie di sciare in mete molto fredde, al alta quota. Possiamo assumere i liquidi sotto forma di acqua, tè, infusi e succhi di frutta allungati con acqua e centrifugati.
• Tenete sempre conto che il consumo energetico di ciascuna persona varia in base al sesso, alla composizione corporea, al peso e al tipo di allenamento. Mediamente con una semplice camminata in montagna si ha un dispendio che varia da un minimo di 250 calorie per persone esili a 500 o più calorie per persone più robuste. Lo sci è uno sport di grande resistenza e forza fisica, quindi richiede una dieta ricca di carboidrati per garantire i glucidi ai muscoli, quindi pasta, orzo, cereali, legumi e zuccheri semplici, come la marmellata, i succhi di frutta, il miele e il cioccolato.
• I cibi devono inoltre essere, allo stesso tempo, sia energetici che digeribili e ricchi di antiossidanti, in grado di proteggerci dalle sostanze tossiche che il nostro organismo produce durante l’attività fisica oltre che metabolica.

Ed ora il menu!

Partire con una colazione ricca ed energetica è fondamentale: una tazza di caffèlatte (250 ml) con delle fette di pane di segale o 5 fette biscottate (50 g), accompagnate da marmellata o miele (un cucchiaino) e dalle fette di Prosciutto Cotto Mangia e Chiudi Raspini (40 g). Bevete anche una bella spremuta d’arancia (100 ml).

Valori nutrizionali:
Energia: 318 kcal
Carboidrati: 43,5 g
Grassi: 8,5 g
Proteine: 16,7 g
Sale: 0,346 g

Una barretta di cioccolato fondente. Il cioccolato fondente contiene la teobromina, che svolgendo un’azione stimolante, migliora la prestazione fisica.

Valori nutrizionali:
Energia: 149 kcal
Carboidrati: 16,6 g
Grassi: 9,1 g
Proteine: 1,6 g
Sale: 0,001 g

Il pranzo deve essere si ricco di carboidrati, ma a base di cibi ad alta digeribilità. Propongo un piatto di pasta (80 g) con olio (un cucchiaio) e parmigiano (10 g) e, a seguire, una porzione di petto di Tacchino al forno Mangia e Chiudi Raspini (80 g) con contorno di insalatina. Concludete con una mela.

Valori nutrizionali:
Energia: 575 kcal
Carboidrati: 75,6 g
Grassi: 18,8 g
Proteine: 26,2 g
Sale: 1,9 g

Noci e mandorle (30 g) oppure una cioccolata calda fondente.

Valori nutrizionali:
Energia: 175,2 kcal
Carboidrati: 27,4 g
Grassi: 4,5 g
Proteine: 8,4 g
Sale: 0,101 g

Terminate questa bella giornata con una cena proteica: un Ham Cotto Raspini, ideale per grandi e piccini, scaldato per un paio di minuti sulla piastra o in padella, accompagnato da verdure grigliate (200 g). Per finire una macedonia di frutta fresca di stagione (100 g).

Valori nutrizionali:
Energia: 437,4 kcal
Carboidrati: 31,7 g
Grassi: 18 g
Proteine: 24,6 g
Sale: 1,84 g

Ricordatevi di bere prima, durante e dopo l’attività fisica ed evitate di assumere alcolici, che all’apparenza sembra che ci scaldino, ma in realtà causano un abbassamento della temperatura corporea.


Dott.ssa Giovanna Mottola