I carboidrati non vanno mangiati a cena?
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Buona notizia per gli amanti della pasta: la maggior parte delle persone è convinta che mangiare carboidrati a cena faccia ingrassare, ma non è così!
Lo dicono gli esperti dell'Istituto superiore di sanità (Iss): non è necessario evitare pane, pasta e riso a cena, perché non è vero che, se consumati di sera, fanno ingrassare. L'orario non c'entra proprio nulla: piuttosto l'importante è seguire un paio di semplici accortezze, evitando grassi e condimenti elaborati.
Spieghiamo più nel dettaglio perché non è vero che i carboidrati non vanno mangiati a cena!
Lo dicono gli esperti dell'Istituto superiore di sanità (Iss): non è necessario evitare pane, pasta e riso a cena, perché non è vero che, se consumati di sera, fanno ingrassare. L'orario non c'entra proprio nulla: piuttosto l'importante è seguire un paio di semplici accortezze, evitando grassi e condimenti elaborati.
Spieghiamo più nel dettaglio perché non è vero che i carboidrati non vanno mangiati a cena!
Perché è falso che consumare carboidrati di sera fa ingrassare
Secondo gli esperti, non conta il momento della giornata in cui i carboidrati vengono assunti: per non ingrassare, l'importante è che i carboidrati non superino il il 45-60% delle calorie introdotte quotidianamente. Una corretta distribuzione dei nutrienti, nel rispetto della fabbisogno calorico giornaliero, non può far ingrassare, a prescindere dall'orario in cui i vari nutrienti (carboidrati compresi) vengono consumati. Che mangiando la pasta la sera si ingrassi, quindi, è solo un luogo comune senza nessun fondamento scientifico!
Da dove nasce questo luogo comune
La convinzione che i carboidrati non vadano mangiati la sera deriva da una credenza sbagliata: la maggior parte delle persone (soprattutto gli sportivi) pensa che i carboidrati dopo cena si trasformino in grassi, anziché in energia, perché non si svolge nessuna attività fisica e quindi non si bruciano le calorie introdotte.
Si tratta però di un ragionamento sbagliato perché in realtà anche dormendo si consuma energia e si brucia un certo numero di calorie: in pratica il dispendio energetico è quasi uguale a quello richiesto da un'attività sedentaria, come scrivere al computer.
Si tratta però di un ragionamento sbagliato perché in realtà anche dormendo si consuma energia e si brucia un certo numero di calorie: in pratica il dispendio energetico è quasi uguale a quello richiesto da un'attività sedentaria, come scrivere al computer.
Le regole da rispettare per mangiare carboidrati a cena senza ingrassare
Una bella spaghettata per una cena in compagnia è quindi un piacere a cui non è necessario rinunciare. A patto, però, di rispettare un paio di condizioni:
- Stare attenti alle quantità: i carboidrati fanno ingrassare (di giorno come di sera) solo se si eccede nelle porzioni. La quantità media consigliabile è di 70-80 g, anche se poi occorre calibrarla in relazione alla propria età, alla costituzione fisica, al livello di attività fisica che si svolge, etc.
- Condire la pasta (o il riso) in modo leggero: i nutrizionisti consigliano di fare attenzione soprattutto ai condimenti, che non devono essere mai troppo pesanti. Questo vale in linea generale, ma a maggior ragione la sera, se si teme di ingrassare: infatti sono proprio i condimenti grassi in eccesso (e non i carboidrati) a trasformarsi in grasso corporeo, visto che prima di andare a dormire non si fa attività fisica e quindi non si ha la possibilità di bruciarli. L'ideale è condire la pasta con un sughetto leggero al pomodoro o con delle verdure saltate in padella.
- Stare attenti alle quantità: i carboidrati fanno ingrassare (di giorno come di sera) solo se si eccede nelle porzioni. La quantità media consigliabile è di 70-80 g, anche se poi occorre calibrarla in relazione alla propria età, alla costituzione fisica, al livello di attività fisica che si svolge, etc.
- Condire la pasta (o il riso) in modo leggero: i nutrizionisti consigliano di fare attenzione soprattutto ai condimenti, che non devono essere mai troppo pesanti. Questo vale in linea generale, ma a maggior ragione la sera, se si teme di ingrassare: infatti sono proprio i condimenti grassi in eccesso (e non i carboidrati) a trasformarsi in grasso corporeo, visto che prima di andare a dormire non si fa attività fisica e quindi non si ha la possibilità di bruciarli. L'ideale è condire la pasta con un sughetto leggero al pomodoro o con delle verdure saltate in padella.
I carboidrati conciliano il sonno
In più, c'è un ulteriore motivo per cui i carboidrati possono tranquillamente essere mangiati la sera: sembra che aiutino a prendere sonno e a dormire bene, perché favoriscono la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone del benessere che rilassa e quindi predispone anche al sonno.
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