Acido folico in gravidanza: quali alimenti?

In gravidanza è bene seguire un'alimentazione equilibrata e varia, in modo da garantire all'embrione tutte le sostanze di cui ha bisogno per svilupparsi nel modo migliore. In particolare c'è una vitamina che una donna incinta dovrebbe sempre assumere in quantità adeguata: l'acido folico. Si tratta di una vitamina del gruppo B di fondamentale importanza per la salute del bambino: va dunque assunta con particolare attenzione durante la gravidanza, anche perché in questo periodo il fabbisogno dell'acido folico aumenta considerevolmente. Vediamo quindi quali sono i benefici che derivano da una costante assunzione di questa vitamina e in quali alimenti è possibile reperirla.

Perché è importante assumere acido folico in gravidanza
L'acido folico svolge delle funzioni molto importanti per il nostro organismo sempre e comunque, non solo nelle donne in stato interessante. Il ruolo fondamentale di questa vitamina è infatti quello di costruire nuove cellule. Di conseguenza è evidente come in gravidanza il suo contributo divenga ancora più prezioso, perché le cellule della madre concorrono alla formazione e allo sviluppo del feto: il loro fabbisogno di acido folico è quindi molto superiore rispetto al normale, perché si trovano a svolgere un lavoro più intenso del solito.
L'assunzione dell'acido folico in gravidanza permette alla colonna vertebrale del bimbo di svilupparsi nel modo migliore e di prevenire ad esempio l'insorgere di un'anomalia chiamata spina bifida (si ha quando la spina dorsale non si chiude in modo corretto e il lavoro del midollo spinale va incontro ad alterazioni anche gravi).
L'acido folico aiuta anche a prevenire la formazione di anomalie e malformazioni nel sistema nervoso centrale, come ad esempio l'anencefalia, che in parole più semplici è uno sviluppo non completo del cervello.
È sempre l'acido folico a prevenire la cosiddetta anemia “megaloblastica”, che si ha quando l'organismo produce globuli rossi più grossi ma con poca emoglobina: questo ha ricadute molto negative su tutto l'organismo, perché è proprio l'emoglobina a veicolare l'ossigeno a tutti i tessuti e agli organi del nostro corpo (e quindi anche al cervello).

Quanto acido folico assumere in gravidanza
La quantità giornaliera di acido folico che una madre dovrebbe assumere in gravidanza è 0,4-0,8 mg (contro i 0,2 mg giornalieri da assumere in condizioni “normali”).

Quali alimenti scegliere per fare scorta di acido folico
Ma in quali alimenti è possibile trovare l'acido folico, così prezioso per la salute della madre e del bambino? Tenete presente che in commercio esistono anche alcuni prodotti alimentari addizionati con acido folico, pensati appositamente per le donne incinte, che devono introdurre apporti aggiuntivi di questa vitamina. Tuttavia, seguendo una dieta appropriata, è possibile anche non ricorrere a questi prodotti (a meno che non lo consigli esplicitamente il medico).
Frutta e verdura sono le prime due categorie di alimenti in cui l'acido folico è presente in gran quantità. Fra i frutti più ricchi di questa vitamina figurano meloni, agrumi e banane, mentre le verdure da preferire sono pomodori, asparagi, insalata, broccoli e spinaci.
Frutta e verdura a parte, ci sono altri alimenti che la futura mamma dovrebbe consumare regolarmente perché ricchi di acido folico. Si tratta di riso, pane, cereali integrali, frutta secca in guscio, lievito, legumi (soprattutto fagioli), carne (in particolare frattaglie come il fegato) e cioccolato.

Per garantire un pieno assorbimento dell'acido folico contenuto nei cib,i è bene prestare attenzione anche al modo in cui li conserviamo e li cuociamo. L'acido folico è infatti una vitamina il cui valore nutritivo può essere parzialmente compromesso se l'alimento viene esposto alla luce e al sole. Ciò significa che è necessario conservare in modo adeguato gli alimenti che contengono acido folico, affinché la luce non faccia diminuire il loro apporto nutritivo.
Allo stesso modo questa vitamina è sensibile alle alte temperature: dunque, per mantenere intatto tutto il suo valore nutrizionale, preferite cotture delicate, come quella al vapore, che preservano maggiormente le proprietà nutritive degli alimenti. Oppure, quando possibile ovviamente, consumate gli alimenti crudi, dopo averli ben lavati.