Gli 8 migliori alimenti in gravidanza
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Alcune categorie di alimenti non possono assolutamente mancare nella dieta di una donna in gravidanza, perché contengono sostanze nutritive di fondamentale importanza per la salute della mamma e di conseguenza per quella del bimbo. Ecco quali sono i cibi che non dovrebbero mai mancare nella dispensa e nel frigorifero di una donna in dolce attesa!
Latte e derivati
Il calcio è un elemento importantissimo per lo sviluppo del feto: e dove reperirlo se non nel latte e in tutti i suoi derivati (yogurt e formaggi)?
Il latte va benissimo intero fresco (e di ottima qualità), a meno che si abbiano problemi di peso: in tal caso lo si può sostituire con il latte scremato. Siccome non tutto il fabbisogno giornaliero di calcio può essere coperto dal solo latte, formaggi e yogurt corrono in aiuto per completare l'apporto di questa sostanza.
I formaggi migliori sono quelli freschi e poco stagionati, tipo crescenza, ricotta, robiola, mozzarella, fiocchi di latte, formaggini.
Fra i formaggi stagionati si può però consumare tranquillamente il parmigiano reggiano, perché, a differenza della maggior parte degli altri formaggi stagionati, non contiene una grande quantità né di grassi né di sale.
Non può mancare nella dieta della donna in gravidanza nemmeno lo yogurt, preziosa fonte di calcio (inoltre favorisce il transito intestinale).
Carne (rossa e bianca)
La carne è un altro alimento indispensabile, perché ricca di ferro: e in gravidanza il fabbisogno giornaliero di ferro cresce considerevolmente, se consideriamo che la produzione dei globuli rossi aumenta quasi del 50% rispetto al normale! Solo i cibi con alto contenuto di ferro possono garantire un'adeguata produzione di globuli rossi: pertanto le future mamme dovrebbero consumare la carne circa 4-6 volte a settimana.
Va alternato il consumo di carni rosse e bianche: le prime sono particolarmente ricche di ferro, ma anche le seconde non devono mancare perché più magre e ricche di proteine.
Perfetta la carne di cavallo: non è grassa, ma nel contempo è molto ricca di ferro.
Le donne vegetariane devono sostituire la carne consumando un'adeguata quantità dei legumi più ricchi di ferro, come le lenticchie.
Pesce
Sulla tavola di una donna in gravidanza non deve inoltre mancare il pesce: il consumo ideale è di circa 3 volte a settimana. Durante i nove mesi di gestazione, infatti, aumenta il fabbisogno di acidi grassi essenziali ed è risaputo che il pesce sia uno degli alimenti più ricchi di queste utilissime sostanze.
Ma quali tipi di pesce preferire quando si è in dolce attesa? Il salmone è in cima alla lista, perché è un vero concentrato dei cosiddetti “grassi buoni”. Vanno tuttavia bene anche i pesci più magri, come l'orata, il nasello o la sogliola.
Cereali
In gravidanza non va trascurata l'importanza di assumere cereali in quantità adeguata e soprattutto in modo vario, in quanto ogni cereale fornisce apporti nutritivi differenti. I cereali si possono assumere in primo luogo sotto forma di pane, pasta, riso e polenta.
Questi cibi però non bastano: per essere sicura di assumere tutto il nutrimento che la vasta categoria dei cereali è in grado di offrire, una donna incinta dovrebbe consumare regolarmente anche farro, avena ed orzo.
Legumi
I legumi forniscono le proteine che, come abbiamo visto, sono indispensabili per il benessere di una donna in gravidanza e del suo bambino. Inoltre, i legumi vanno assunti anche per un altro motivo importantissimo: sono ricchi di acido folico (in particolare le lenticchie e i fagioli), sostanza che previene la formazioni di gravi patologie al midollo spinale e alla colonna vertebrale (ad esempio la spina bifida).
Uova
Minimo 2 volte a settimana vanno consumate anche le uova (preferibilmente ben cotte), preziosa fonte di proteine di ottima qualità.
Frutta e verdura
Per avere un adeguato apporto di vitamine e sali minerali, inutile dire che è indispensabile - anche e soprattutto in gravidanza - assumere frutta e verdura in gran quantità (minimo 3 porzioni giornaliere di frutta e 2 di verdura), con la sola precauzione di lavarle bene se vengono consumate crude. Oltre a fornire vitamine e sali minerali, alcuni tipi di frutta e verdura contengono anche acido folico: si trova soprattutto in agrumi, banane, lattuga, pomodori, asparagi, spinaci e broccoli. Scegliete di preferenza ortaggi e frutta di stagione, perché naturalmente più ricchi di sostanze nutritive.
Acidi grassi essenziali (olio extravergine d'oliva e frutta secca)
Un'altra categoria di alimenti assolutamente indispensabile in gravidanza è quella degli acidi grassi essenziali (quelli insaturi, meglio conosciuti come “grassi buoni”). Non abbiate paura quindi di utilizzare tutti i giorni l'olio extravergine di oliva per condire i piatti: è necessario assumerlo e fa bene, anche se ovviamente non bisogna esagerare con la quantità. Ogni tanto potete sostituirlo, se preferite, con olio di semi di girasole o con olio di semi di lino, poiché anch'essi contengono grassi insaturi.
Gli acidi grassi essenziali si possono trovare anche nella frutta secca: se consumata con moderazione è, come l'olio d'oliva, un alimento assolutamente da assumere in gravidanza.
Latte e derivati
Il calcio è un elemento importantissimo per lo sviluppo del feto: e dove reperirlo se non nel latte e in tutti i suoi derivati (yogurt e formaggi)?
Il latte va benissimo intero fresco (e di ottima qualità), a meno che si abbiano problemi di peso: in tal caso lo si può sostituire con il latte scremato. Siccome non tutto il fabbisogno giornaliero di calcio può essere coperto dal solo latte, formaggi e yogurt corrono in aiuto per completare l'apporto di questa sostanza.
I formaggi migliori sono quelli freschi e poco stagionati, tipo crescenza, ricotta, robiola, mozzarella, fiocchi di latte, formaggini.
Fra i formaggi stagionati si può però consumare tranquillamente il parmigiano reggiano, perché, a differenza della maggior parte degli altri formaggi stagionati, non contiene una grande quantità né di grassi né di sale.
Non può mancare nella dieta della donna in gravidanza nemmeno lo yogurt, preziosa fonte di calcio (inoltre favorisce il transito intestinale).
Carne (rossa e bianca)
La carne è un altro alimento indispensabile, perché ricca di ferro: e in gravidanza il fabbisogno giornaliero di ferro cresce considerevolmente, se consideriamo che la produzione dei globuli rossi aumenta quasi del 50% rispetto al normale! Solo i cibi con alto contenuto di ferro possono garantire un'adeguata produzione di globuli rossi: pertanto le future mamme dovrebbero consumare la carne circa 4-6 volte a settimana.
Va alternato il consumo di carni rosse e bianche: le prime sono particolarmente ricche di ferro, ma anche le seconde non devono mancare perché più magre e ricche di proteine.
Perfetta la carne di cavallo: non è grassa, ma nel contempo è molto ricca di ferro.
Le donne vegetariane devono sostituire la carne consumando un'adeguata quantità dei legumi più ricchi di ferro, come le lenticchie.
Pesce
Sulla tavola di una donna in gravidanza non deve inoltre mancare il pesce: il consumo ideale è di circa 3 volte a settimana. Durante i nove mesi di gestazione, infatti, aumenta il fabbisogno di acidi grassi essenziali ed è risaputo che il pesce sia uno degli alimenti più ricchi di queste utilissime sostanze.
Ma quali tipi di pesce preferire quando si è in dolce attesa? Il salmone è in cima alla lista, perché è un vero concentrato dei cosiddetti “grassi buoni”. Vanno tuttavia bene anche i pesci più magri, come l'orata, il nasello o la sogliola.
Cereali
In gravidanza non va trascurata l'importanza di assumere cereali in quantità adeguata e soprattutto in modo vario, in quanto ogni cereale fornisce apporti nutritivi differenti. I cereali si possono assumere in primo luogo sotto forma di pane, pasta, riso e polenta.
Questi cibi però non bastano: per essere sicura di assumere tutto il nutrimento che la vasta categoria dei cereali è in grado di offrire, una donna incinta dovrebbe consumare regolarmente anche farro, avena ed orzo.
Legumi
I legumi forniscono le proteine che, come abbiamo visto, sono indispensabili per il benessere di una donna in gravidanza e del suo bambino. Inoltre, i legumi vanno assunti anche per un altro motivo importantissimo: sono ricchi di acido folico (in particolare le lenticchie e i fagioli), sostanza che previene la formazioni di gravi patologie al midollo spinale e alla colonna vertebrale (ad esempio la spina bifida).
Uova
Minimo 2 volte a settimana vanno consumate anche le uova (preferibilmente ben cotte), preziosa fonte di proteine di ottima qualità.
Frutta e verdura
Per avere un adeguato apporto di vitamine e sali minerali, inutile dire che è indispensabile - anche e soprattutto in gravidanza - assumere frutta e verdura in gran quantità (minimo 3 porzioni giornaliere di frutta e 2 di verdura), con la sola precauzione di lavarle bene se vengono consumate crude. Oltre a fornire vitamine e sali minerali, alcuni tipi di frutta e verdura contengono anche acido folico: si trova soprattutto in agrumi, banane, lattuga, pomodori, asparagi, spinaci e broccoli. Scegliete di preferenza ortaggi e frutta di stagione, perché naturalmente più ricchi di sostanze nutritive.
Acidi grassi essenziali (olio extravergine d'oliva e frutta secca)
Un'altra categoria di alimenti assolutamente indispensabile in gravidanza è quella degli acidi grassi essenziali (quelli insaturi, meglio conosciuti come “grassi buoni”). Non abbiate paura quindi di utilizzare tutti i giorni l'olio extravergine di oliva per condire i piatti: è necessario assumerlo e fa bene, anche se ovviamente non bisogna esagerare con la quantità. Ogni tanto potete sostituirlo, se preferite, con olio di semi di girasole o con olio di semi di lino, poiché anch'essi contengono grassi insaturi.
Gli acidi grassi essenziali si possono trovare anche nella frutta secca: se consumata con moderazione è, come l'olio d'oliva, un alimento assolutamente da assumere in gravidanza.
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