Gli alimenti senza colesterolo

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene in parte prodotto dal fegato e in parte assimilato attraverso gli alimenti. Lo ritroviamo nella superficie interna delle cellule e dona loro forza ed elasticità.
È coinvolto nei processi di digestione e contribuisce alla formazione della vitamina D, indispensabile per la salute delle ossa, del sistema nervoso e per la formazione di ormoni quali estrogeni e testosterone.

Come è già stato detto pocanzi, esistono due tipi di colesterolo. Quello cattivo (LDL), responsabile dell’ostruzione delle arterie che sono la causa dell’insorgenza di malattie cardiovascolari (infarto e ictus celebrale) mentre quello buono (HDL), al contrario, ripulisce letteralmente le pareti dei vasi sanguigni, rimuovendo il colesterolo e trasportandolo al fegato.

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella cura e nella prevenzione del colesterolo, in particolar modo la dieta mediterranea, patrimonio dell’Unesco e consigliata da tutti i medici perché in grado di incidere positivamente nell’abbassamento del LDL. Nei casi più lievi questa dieta può essere una cura vera e propria o comunque un’ottima alleata nella cura farmacologica.

È buona norma evitare i prodotti industriali in favore di alimenti freschi di stagione e di origine biologica perché privi di additivi, come per esempio i grassi idrogenati (noti per abbassare il livello di colesterolo buono nel sangue e alzare quello cattivo) e additivi di sintesi. I prodotti di origine biologica hanno inoltre un alto contenuto di acidi grassi omega-3 che favoriscono la riduzione del colesterolo cattivo. Ovviamente ci vuole moderazione anche con i prodotti biologici: gli zuccheri e i grassi sono presenti anche qui.

I cereali sono un vero e proprio toccasana per tenere a bada il colesterolo ma solo quelli integrali sono davvero efficaci perché le proprietà benefiche risiedono tutte nella crusca. Come già abbiamo visto nell’articolo La salute vien mangiando, i prodotti integrali dovrebbero essere sempre di origine biologica. Tra tutti, l’avena decorticata è quella più efficace ma vanno bene anche pasta, pane, riso e orzo. Sono utili anche i cosiddetti falsi cereali come grano saraceno, quinoa e amaranto. Questi alimenti possono essere consumati tutti i giorni ma in dosi moderate.

La frutta e la [span=t[/span]esto-grassetto]verdura[/span] possono e devono essere consumate quotidianamente e a volontà perché ricche di fibre solubili indispensabili per ridurre il colesterolo cattivo. Tra i frutti più efficaci segnaliamo pere, mele, mele cotogne, banane e ribes, mentre, per quanto riguarda la verdura, il carciofo è sicuramente il migliore, in quanto stimola l’attività della bile nella produzione degli acidi biliari. Infine, le noci sono utili perché contengono un’alta percentuale di omega-3: ne bastano tre al giorno per vedere già i primi risultati.

I legumi riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Possono essere consumati tutti i giorni e senza limiti. Ricordatevi però che in quantità eccessive causano qualche problema di gonfiore.

L’aglio fa benissimo, peccato che la principale controindicazione sia l’alitosi. Ad ogni modo, per i più temerari, la dose consigliata è di uno spicchio crudo al giorno.

Per quanto riguarda il pesce è da preferire quello azzurro perché ricco anch’esso di omega-3, mentre sono da evitare i pesci conservati sott’olio come il tonno in scatola. Con moderazione i crostacei e i frutti di mare.

La carne, bianca o rossa, si può mangiare tre volte alla settimana a patto che vengano prediletti i tagli più magri e che si eliminino le parti di grasso visibili. Dal pollo bisogna sempre escludere la pelle.

Le uova sono una ricca fonte di luteina, acido folico, omega-3, omega-6 e vitamina B12. Se ne possono mangiare massimo due alla settimana, cucinate senza grassi animali aggiunti (quindi sono da evitare le uova fritte). Attenzione quindi anche ai prodotti che le contengono (pasta all’uovo, dolci, maionese ecc.). Tuttavia gli albumi sono privi di colesterolo e ricchissimi di proteine.

I condimenti, massimo tre cucchiai al giorno e preferibilmente a crudo. Sarebbe meglio prediligere olio extra vergine di oliva, olio di mais, di semi di girasole e margarine vegetali.

I latticini vanno bene ma devono essere magri, per cui latte scremato o parzialmente scremato, ricotta e yogurt magro bianco o alla frutta (massimo 0,1% di grassi).

Anche i dolci si possono mangiare purché si sostituisca l’olio al burro e la farina sia integrale. Lo zucchero, la marmellata e il miele non creano alcun disturbo. Ovviamente vige sempre la regola del buon senso.

Occhio alla cottura
Come garanzia di un’alimentazione sana e dietetica prediligiamo sempre i cibi bolliti, cotti al vapore o grigliati. Le fritture, anche se buone, sarebbe meglio evitarle.

Alcuni alimenti andrebbero eliminati o per lo meno ridotti drasticamente poiché aumentano il livello del colesterolo cattivo nel sangue. Al bando quindi tutti i grassi animali (burro, lardo, strutto e panna) e gli oli vegetali saturi (olio di palma e di cocco), le frattaglie (cervello, reni, fegato), e gli insaccati (fatta eccezione per quelli magri come la bresaola e per quelli in cui è possibile asportare la parte grassa come nel caso dello speck, del prosciutto crudo e del prosciutto cotto). Via la pasta all’uovo e quella ripiena, il latte intero e tutti quei formaggi che contengono alte percentuali di grassi saturi come per esempio il gorgonzola. Andrebbero eliminate anche le bevande alcoliche anche se un bicchiere di vino a pasto non si nega mai a nessuno. Frutta secca una volta ogni tanto e frutta esotica mai.

Per ridurre il colesterolo, mangiare bene non basta, ci vuole anche uno stile di vita sano. Cominciamo a fare più esercizio fisico, facendo sport e rinunciando più spesso alla macchina e all’ascensore: qualche chilo in meno non può che farci bene. Buttiamo via le sigarette che, tra le altre cose, eliminano dal nostro organismo il colesterolo buono.