Fase 2, ripartenza: ecco alcuni consigli alimentari da seguire

Come avremo appreso da tutti i telegiornali, notiziari o qualsiasi altra fonte d’informazione, l’emergenza sanitaria non è ancora finita, seppure siamo ufficialmente entrati nella fase 2. Questa pandemia ha stravolto completamente le nostre vite, le nostre routine e anche le nostre abitudini alimentari.

Gran parte di noi nella prima fase d’emergenza, essendo rinchiusi in casa, si sono cimentati in preparazioni culinarie di vario genere: partendo dalla pasta fatta in casa, alla pizza fino ad arrivare a dolci di ogni genere. Alcuni studi e sondaggi hanno rivelato che, l’acquisto di farine e semole è aumentato del 150%, nel periodo che va dal 16 marzo al 12 aprile.

Un’altra fetta di Italiani ha invece seguito una direzione diversa, sfruttando queste restrizioni, per adottare uno stile di vita molto più sano, partendo proprio dall’alimentazione. Eliminando pasti fuori casa, molte persone hanno optato per preparazioni più sane e genuine aggiungendo dell’attività fisica all’interno delle quattro mura casalinghe.

In ogni caso, dato che la nostra permanenza a casa sarà da prediligere per ancora qualche tempo, vogliamo fornirvi degli spunti o comunque dei consigli da cui trarre poi spunto e riflettere così da rendere la vostra vita attiva, sana e soprattutto consapevole.

Iniziamo parlando dell’importanza dei pasti nel corso della giornata.
I pasti principale: colazione, pranzo e cena
Colazione
Seppure molti di noi non hanno l’abitudine di consumare la colazione, dal Ministero della salute e dagli esperti è ritenuto uno dei pasti fondamentali dato che ci conferisce circa il 20% dell’apporto energetico giornaliero. Dato che, parte del genoma del Coronavirus è stato trovato anche nelle secrezioni oculari, sarà necessario proteggere gli occhi, non solo indossando gli appositi occhiali, ma anche tramite la consumazione di cibi specifici. Durante la prima colazione è consigliato fortemente di mangiare frutta fresca come il kiwi, gli agrumi e le ciliegie, senza dimenticare i mirtilli ritenute sostanze altamente immunologiche. Alcuni studi, hanno dimostrato che i cibi appena menzionati sono importanti nella formazione della percentuale lipidica del film lacrimale, facendo sì che si formi una barriera più spessa verso gli agenti esterni.

Ecco dei piccoli spunti culinari da provare:
Porridge con frutta fresca
Crepes golose al kiwi
Yogurt biologico con frutta fresca e secca

Pranzo e cena
Il 70% del nostro fabbisogno energetico dovrebbe essere soddisfatto dai pasti principali, quindi pranzo e cena. Uno degli alimenti da mettere sempre nei nostri piatti sono le verdure, fonti di vitamine, minerali e fibre: sfruttandole anche come protezione per l’obesità e per le malattie croniche e degenerative. Sono molto importanti anche per la protezione dal diabete e varie forme di tumore. In questo periodo casalingo, avremo sicuramente avuto molto più tempo per prepararle, ma dovremmo avere cura di inserirle nella nostra alimentazione anche alla fine di questo momento.

Ecco alcune idee di pasti da replicare:
Pasta zucchine e tonno
Salmone arrosto con mandorle
Insalata con alici, ceci e pinoli
Spuntini
Lo spuntino va consumato nell’intervallo tra i pasti per spezzare la fame e mantenere attivo il metabolismo. Si consiglia di preferire frutta di stagione, accompagnata magari da yogurt magro oppure frutta secca. Se consumati due volte al giorno occupano circa il 10% del fabbisogno energetico giornaliero.

Smoothie alla fragola
Barretta di cereali homemade
Tramezzino con tacchino e lattuga
Cose da sapere e piccoli accorgimenti da adottare: consumo di acqua
L’acqua è la componente fondamentale per il nostro corpo: il suo ruolo fondamentale è quello di trasportare i Sali minerali, a tutti i nostri organi. Un esempio è il calcio, di cui sono composte le ossa. Tutti dovremmo consumare circa 1 litro e mezzo di acqua al giorno, anche se è necessario regolarsi in base al nostro peso corporeo. Quali trucchetti adottare per non dimenticare di bere l’acqua? Per prima cosa conviene prendere una bottiglia ad inizio giornata e tenerla sempre accanto al nostro ambiente lavorativo, qualunque esso sia; ascoltare il nostro corpo e assumere acqua in qualunque momento ne sentiamo il bisogno; bere infine circa 2-3 bicchieri per ogni pasto.
Cose da sapere e piccoli accorgimenti da adottare: Vitamina D
Svolge un ruolo molto importante per il nostro organismo e soprattutto per il sistema immunitario, oltre che per la buona salute delle ossa.

Per mantenerla a livelli adeguati il miglior modo è quello di esporsi al sole, principale fonte di vitamina D, ma dato che in questi ultimi tempi abbiamo avuto poche occasioni di stare all’aria aperta, a meno che non si disponga di case con giardino o grandi terrazze, sarà necessaria un’integrazione.

Studi recenti hanno dimostrato una correlazione tra il calo della vitamina D e l’abbassamento delle difese immunitarie , soprattutto nei soggetti più anziani. Il miglior modo per reintegrare la “vitamina del sole”nel nostro organismo, è quello di inserirla a tavola.

Ma dove la troviamo? La vitamina D è contenuta soprattutto negli alimenti grassi come ad esempio il salmone, lo sgombro ma anche nel tuorlo d’uovo e nel burro. In generale comunque la si trova negli alimenti ad alto contenuto di grasso, quindi in quasi tutti i formaggi ad esempio. Qualora con l’alimentazione, non si riuscisse a raggiungere il livello giusto di questa componente è necessario ricorrere a specifici integratori.
Altri consigli e spunti utili
In questi giorni possiamo di nuovo uscire all’aria aperta seppure con una piccola paura di esposizione al contagio che è dentro ognuno di noi. In questa fase possiamo di nuovo uscire all’aria aperta, fare delle camminate, seppure con le adeguate precauzioni. Come difenderci nel nostro piccolo?

Possiamo affermare che il cibo può aiutare a rinforzare il sistema immunitario, riuscendo a mantenere un equilibrio tra la nostra alimentazione e il microbiota intestinale, un piccolo organismo di batteri presenti all’interno dell’intestino che ci favorisce l’assimilazione del cibo facendo da scudo per molte infezioni.

Ma quali sono i comportamenti alimentari da assumere nella lotta contro i potenziali virus presenti all’esterno?

• Risulta sicuramente importantissimo evitare le abbuffate: l’eccessivo consumo di carboidrati e zuccheri semplici che vanno ad infiammare l’organismo
• È importante seguire una dieta mediterranea con cinque pasti al giorno tra colazione pranzo, cena e spuntini
• Eliminare anche gli eccessi di sale
• Mangiare anche la giusta quantità di fonti proteiche, come carne, pesce e legumi; nutrirsi con la giusta quantità di grassi tramite olio di oliva oppure frutta secca e consumare molta verdura e frutta per l’apporto di vitamine e fibre.

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